LESTVICE ŽIVOTA

ULAZI I IZLAZI NA USTA

Ilustracija

Ilustracija

Šta i kako jesti da bi se pokrili nedostaci standardne ishrane i da bi se živelo lepo i zdravo? 


Prof. dr Momčilo Đorđević

Stručnjaci su dosad identifikovali skoro 40 vitamina i minerala neophodnih za obavljanje različitih zadataka u telu, od obnavljanja kostiju, preko stimulisanja imunskog sistema do popravke oštećenih telesnih ćelija. Ali, vitamini i minerali deluju mnogo suptilnije nego što to čine lekovi. Umesto da ispoljavaju predvidive efekte, oni se, zavisno od unetih količina, udružuju na kompleksan način koji tek počinjemo da shvatamo.

Ukoliko je kostima neophodan kalcijum, onda će ljudi koji jedu hranu bogatu kalcijumom imati ekstrajake kosti. Da li je tako? Zbog čega je onda prelom kuka toliko redak u Singapuru, gde odrasli ne piju mleko, inače bogato kalcijumom, dok je u Skandinaviji, koja je najveći svetski potrošač mlečnih proizvoda, prelom kuka veoma čest. „Zemlje s najvećom svetskom potrošnjom kalcijuma poznate su po najvećem, a ne po najmanjem broju preloma kostiju, ističu eksperti sa Harvarda.

Stručnjaci su dosad identifikovali skoro 40 vitamina i minerala neophodnih za obavljanje različitih zadataka u telu, od obnavljanja kostiju, preko stimulisanja imunskog sistema do popravke oštećenih telesnih ćelija. Ali, kako nam govori paradoks o lomljivosti kostiju i količini kalcijuma koja se unosi u telo, vitamini i minerali deluju mnogo suptilnije nego što to čine lekovi. Umesto da ispoljavaju predvidive efekte, oni se, zavisno od unetih količina, udružuju na kompleksan način koji tek počinjemo da shvatamo.

Odlučite li da narandžu zamenite pilulom vitamina C, lišićete se komponenti koje štite srce, prave barijeru prema raku i sprečavaju infekcije. „Ne možete preko toplog čokoladnog krema naprskati vitamin C i čekati da se dogodi nešto korisno, kaže Elis Lihtenštajn sa Taft univerziteta u Masačusetsu.

No ne treba pomisliti da je suptilnost efekata vitamina i minerala posledica njihove male moći. Vrlo uzbudljivi podaci o novim saznanjima prosto teku iz istraživačkih laboratorija povezujući poprilično zanemarne vitamine s raznim funkcijama mnogih organa, počev od funkcije mozga do imunskog sistema i opasnosti od raka. Sve je jasnije da, uprkos velikoj količini hrane, u organizam unosimo premalo najvažnijih vitamina. Šta i kako jesti da bi se pokrili nedostaci standardne ishrane i da bi se živelo lepo i zdravo? 

Đuzepe Arčimboldo: Rudolf II kao Vertumno (1590)

Kalcijum

Kako se nedavno ispostavilo, kalcijum je kritično važan za čvrstinu kostiju. Ali, kako nas danas uče stručnjaci, ovaj mineral ne deluje sâm za sebe. Zdravim kostima je potrebna mešavina kalcijuma, fosfora i magnezijuma. Osim toga, neophodne su i neke belančevine da bi oformile osnovnu konstrukciju, zatim vitamin K, koji održava strukturu belenčevina, kao i druga dva ojačivača kostiju kojih telu nikad nije dosta: vitamin D (bez koga je apsorpcija kalcijuma skoro nemoguća) i kretanje, tj. fizičko zamaranje tela koje stimuliše pojavu ćelija neophodnih za stvaranje kostiju. Kad se sve to sklopi, odmah se pojavljuje objašnjenje za kalcijumski paradoks.

Iako lekari kažu da su genetičke razlike odgovorne za prelome kostiju uprkos obimnom unosu kalcijuma i obrnuto, izgleda da jednu od glavnih uloga igra nivo vitamina D u telesnim tečnostima. Ukoliko uzmete da najveća količina vitamina D u telu nastaje pod dejstvom sunčeve svetlosti, logično je da ljudi koji žive bliže ekvatoru bolje i više apsorbuju kalcijum, te stoga mnogo ređe lome kosti.

Kalcijum

Kalcijum, osim što jača kosti, završava i mnoge druge poslove. On je ključna materija za prenos nervnih impulsa i održavanje stalnih i pravilnih otkucaja srca. Pored toga, stimuliše lučenje hormona i aktivira enzime, pa čak štiti i od pojave raka. Međutim, najveći broj ljudi ga ne konzumira dovoljno. „Samo polovina Amerikanaca ga unosi u potrebnim količinama, kaže doktorka Feliša Grosman iz američke Nacionalne fondacije za osteoporozu. Preporučene količine kalcijuma iznose 1.000 mg na dan za odrasle, 1.200 mg za žene starije od pedeset godina, a 1.300 mg za tinejdžere. 

Vitamin D

Kad su epidemiolozi, braća Sedrik i Frenk Gerland, počeli da prave mape o incidenciji raka debelog creva u Americi unazad sve do 1970. godine, zapazili su neobičan obrazac rasprostranjenosti. Stanovnici južnih država bili su u upola manjoj opasnosti od onih na severoistoku. Da li je razlog ovome bilo sunce i vitamin D koji se stvara na suncu?

Film Sunce (2007)

Od tada se povećao broj istraživanja koja su pokušavala da vitamin D dovedu u vezu sa sniženim rizikom od raka debelog creva, ali i raka dojke, prostate i jajnika. Ali, to nije sve. Osobe s povišenim nivoom vitamina D u telu ređe obolevaju od autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tip 1 i multiplu sklerozu. Oni manje pate od srčanih problema, a i pluća im bolje funkcionišu. „Nisam zaljubljenik u alternativnu medicinu, koja tvrdi da su vitamini za sve dobri, kaže biohemičar Rejnolkd Vit, sa Univerziteta u Torontu. „Ali vitamin D bi mogao biti tako nešto.

Vitamin D obavlja mnogo više poslova nego što je to apsorpcija kalcijuma. Mobiliše imunski sistem i utiče na njega, što objašnjava njegov uticaj na autoimune bolesti. Biohemijske studije pokazuju da ovaj vitamin održava ćelije u normalnom stanju i sprečava ih da se pretvore u rak, a ukoliko se to dogodi, navodi ih da počine samoubistvo. Naučnici imaju u vidu i mnoge druge efekte ovog vitamina: „Sva telesna tkiva snabdevena su receptorima, tj. prijemnicima za vitamin D. Zbog čega bi ti prijemnicu bili tu gde jesu da nemaju svrhu?

Koliko je ovog vitamina potrebno, još uvek je stvar naučne rasprave. Po zvaničnim preporukama, to je 200 ili 600 međunarodnih jedinica na dan, ali postignut konsenzus među naučnicima kaže da je to premalo. U jednom svom naučnom članku od januara ove godine, Gerlandovi pišu da 1.000 jedinica vitamina može prepoloviti broj obolelih od raka debelog creva, a rak dojke može redukovati za 25 odsto.

U mnogim zemljama preko zime nema dovoljno sunca da bi se stimulisalo stvaranje vitamina D, tako da je za ispomoć najbolje uzimati pilule vitamina D3, masne morske ribe, mleko, neke sokove od narandže i sojino mleko.

Doktor Holik izgubio posao

Svima je znano da istraživači i farmaceutske firme grozničavo rade na otkrivanju novih lekova protiv raka – na nesreću, bez većeg uspeha. Međutim, profesor Majkl Holik (Michael Holick) dermatolog iz Bostona, misli da sva ta velika istraživanja previđaju najvažnijeg protivnika raka – a to je sunce. Doktor Holik tvrdi da bi se u Americi broj smrtnih slučajeva od karcinoma dojke mogao smanjiti i do 70 odsto samo kada bi se ljudi malo više sunčali. U svojoj knjizi The Vitamin D Solution (Rešenje je vitamin D) dr Holik je zbog 212 provokativnih stranica u korist sunca i njegovog zračenja navukao na sebe bes nekih svojih kolega. On je relativizovao štetno dejstvo ultravioletnog zračenja (UZ), i umesto toga istakao njegovo lekovito dejstvo.

Majkl Holik

Američka akademija za dermatologiju (AAD), najveće udruženje kožnih lekara u Americi, stoji, međutim, na stanovištu da je i kraće zadržavanje na suncu između deset pre podne i četiri popodne opasno, te savetuje upotrebu krema za sunčanje sa zaštitnim faktorm 15. Profesor Holik tvrdi da faktor 15 smanjuje stvaranje vitamina D u koži za 99,9 procenata. Shodno Holikovim istraživanjima, vitamin D ima važnu zaštitnu ulogu, naročito protiv raka. Doktor podvlači davno znanu činjenicu da se bolesti kao što su multipla skleroza i razne vrsta tumora najčešće javljaju na većim geografskim širinama, što znači onima koje su dalje od ekvatora

Pored ostalog, profesor Holik je izneo rezultate nekih eksperimenata iz kojih se vidi da u laboratorijskoj posudi zvanoj Petrijeva šolja D vitamin zaustavlja deljenje ćelija leukemije, a neke vrste tumora zaustavlja u rastu. Međutim, stvari su se iskomplikovale kada je direktorka klinike u kojoj radi dr Holil otkrila da je njegova istraživanja finansirala jedna industrijska korporacija za proizvodnju solarijuma, tj. aparata za veštačko sunčanje. Finale priče svelo se na profesorovu ostavku i napuštanje prestižnog profesorskog mesta u Bostonu, ali i ponovnog otvaranje pitanja: da li je sunce zaista toliko štetno koliko se priča, ili proizvođači raznih zaštitnih krema preuveličavaju opasnosti od sunčanja.

Masne kiseline – omega-3

U mnogim bostonskim novinama pojavila se 2021. godine serija oglasa s naslovima: „Da li ste previše umorni? Da li često gubite kontrolu? Jesu li vaši odnosi sa drugima teški i nepodnošljivi? Oglase je dala Meri Zanarini, harvardski psiholog i vodeći američki istraživač na polju poremećaja ličnosti. Tražila je dobrovoljce za isprobavanje novog lečenja graničnih poremećaja ličnosti – što bi se reklo, ni normalnih ni nenormalnih. Želela je da testira komponente iz ribljeg zejtina poznate kao EPA.

Riblji zejtin u psihijatrijskim poremećajima? Kako danas stvari u medicini stoje, na to se gleda skoro kao na neke bapske lekove, poput tigrove masti ili zmijskog ulja. Ali naučni podaci, kojih je sve više, ukazuju da masne kiseline poznate kao omega-3 odlično deluju na srce i na širok opseg neuroloških i psihijatrijskih i neuroloških bolesti, kao što su depresivno-manična stanja, šizofrenija, obična depresija, Alchajmerova bolest i, naravno, granična stanja u poremećaju ličnosti. Mozak je organ koji sadrži 60 odsto masti, a da bi optimalno funkcionisao, potrebna mu je omega-3.

Riblje ulje

Sva istraživanja pokazuju da ove kiseline učestvuju u obrazovanju ćelijskih membrana i da podižu nivo serotonina, vrlo važnog i bitnog prenosioca nervnih poruka u mozgu, kao i da umnožavaju broj spojeva između pojednih nervnih ćelija. „Omega-3 je za mozak kao veštačko đubrivo za njivu, ističe Džozef Hibrin, psihijatar iz američkog Nacionalnog institutua za zdravlje. „Iz nervne ćelije kojima smo dali omega-3 izraslo je više sinapsi (produžeci koji se dodiruju sa sličnim produžecima susednih nervnih ćelija i tako razmenjuju poruke) nego obično.

Omega-3 može biti korisna i za kosti. Jedan od ortopeda, Brus Votkins sa Perdju univerziteta (SAD), ustanovio je da kiselina stimuliše ćelije koje se nalaze u pokosnici (tankoj membrani koja oblaže duge i pljosnate kosti i koja jako boli kad se dobije udarac u cevanicu), a iz kojih se kosti obnavljaju. Pokosnica je mozak kostiju, budući da je prepuna nervnih ćelija i da kontroliše njihov metabolizam.

Đuzepe Arčimboldo: Korpa voća (1590)

„Snabdevajte kosti kiselinama tipa omega-3, preporučuje ortoped Votkins, „jer ćelije koje se pod njenim uticajem brže stvaraju, obrazuju proteinski matriks u kome se talože kalcijum i drugi minerali. Gde se mogu pronaći omega-3 kiseline? Hrana sadrži dva oblika ovih kiselina – verziju s kratkim nizom molekula, zvanu ALA (aminolervulonic acid), koje najviše ima u orasima, zrnu lana, ulju od avokada, zatim u tzv. kanola ulju, dobijenom iz sena i semena trave, i drugu verziju s dugačkim molekularnim nizovima (EPA i DHA), kojima su najbogatiji plodovi mora. Od kiselina s dugačkim molekularnim nizovima najveće koristi ima mozak. Međutim, Američko udruženje za srce preporučuje u jelovniku masne morske ribe najmanje dvaput nedeljno, budući da je to po njima najbolja prevencija srčanih bolesti. Za pacijente koji su već srčani bolesici, savetuje se jedan gram EPA ili DHA iz masnih riba ili preko pilula i kapsula koje se mogu naći u apotekama. 

Hrom

Svi se slažu da će, ukoliko uskoro ne dođe do radikalne promena načina ishrane, svet nastaviti put ka dramatičnom porastu broja obolelih od dijabetesa tipa 2. Shodno Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, teret dijabetesa udvostručiće se 2025. godine, a današnjih 143 miliona obolelih prerašće u 300 miliona. Ukoliko neko ne želi sebe da vidi u ovakvoj statistici, najbolje bi bilo da prekine s trošenjem belog brašna i hleba, a da se i ne govori o šećeru. To je tačno, ali najnovija istraživanja govore da je neophodno pojačati unošenje hroma hranom.

Zašto i kako? Istraživači već dugo znaju da hrom učestvuje u metabolizmu šećera. Kad god se u telu aktivira deponovana glukoza, povećava se i potreba za hromom. Ovaj mineral, tvrde istraživači, pomaže dijabetičarima i onima koji tek što nisu dobili dijabetes da povećaju osetljivost na insulin, tako što dovodi do umnožavanja insulinskih prijemnika na površini ćelija i povećava njihovu sposobnost reagovanja na insulin. „U skoro svakoj studiji u kojoj su obolelima od dijabetesa davali hrom dobili smo dokaze o boljoj kontroli glukoze s mnogo manje insulina, kaže biohemičar Ričard Anderson, koji radi u Centru za izučavanje ishrane ljudi u Merilendu.

Pošto je čoveku potrebno vrlo malo hroma, izgleda da ga nije teško obezbediti uobičajenom ishranom. Ipak, istraživači upozoravaju da mnogi od nas u tome ne uspevaju, verovatno zbog toga što troše suviše ugljenih hidrata. Zato treba pokušati sa unošenjem što više hroma, i to iz brokolija i jabuka uz istovremeno odricanje od slatkiša i raznih kremova koji snižavaju koncentraciju hroma. Nadoknada hroma može se delimično postići preko chromium picolinata, koga ima u multivitaminskim tabletama, ali u obliku nešto težem za apsorpciju. Trenutna preporuka nutricionista jeste 25-35 mikrograma na dan, mada se očekuje izmena i povećanje dnevne potrebe na čitavih 200 mikrograma, a možda i više. 

Kalijum

U snižavanju krvnog pritiska upadljivo je efikasan kalijum, tako da za onoliko procenata koliko snizi pritisak za isto toliko procenata smanjuje opasnost od moždanog udara. Kalijum pomaže i u sprečavanju stvaranja kamena u bubregu. Ono što je najmanje poznato jeste njegova sposobost neutralisanja kiselina u cirkulaciji, koja prilikom prolaska kroz kosti izvlači i ispira kalcijum iz rezervnih depoa, što je pogubno za one sklone osteoporozi. Ukoliko ste bubrežni bolesnik, onda razmišljajte o kalijumu kao o ljubavi i o novcu: njih nikad nemate dovoljno.

Kalijum

Trenutna uputstva pozivaju na unos od 4.700 miligrama na dan, ali treba znati da je retko ko blizu ispunjavanja ove preporuke, iako tome ništa ne stoji na putu. U evropskom podneblju u kome ima mnogo paradajza i drugog povrća poput brokolija, kao i južnog voća, naročito smokvi i narandži, lako je dostići unos od 8.000 miligrama na dan, pri čemu uz to ide i mnogo drugih minerala, vitamina i vlaknastih materija, odličnih za dobar transport crevnog sadržaja.

Naravno, mnogo je prečica do dobrog zdravlja. Znatno više nego pilule s mineralnim i vitaminskim dodacima, dobroj fizičkoj kondiciji pomažu redovne fizičke vežbe, poput brzog hodanja i laganog trčanja – džogiranja. Ono što je zadivljujuće jeste da skoro isti obrasci zdrave ishrane podjednako dobro pomažu izbegavanju dijabetesa i raka. Nikave misterije tu nema. 

Vodič kroz dodatke hrani 

Da li pored uobičajeno dobre svakodnevne hrane treba uzeti neke dodatke poput multivitamina, minerala, aminokiselina i ribljeg zejtina? Svake nedelje se pojavi neka studija koja na sve moguće načine pokušava da stručne i nestručne čitaoce ubedi u korisnost ili pak pogubnost korišćenja nekih dodataka ishrani. Neke studije čitaoce zbunjuju, a često su kontradiktorne.

Pet svetskih lidera na polju ishrane, od kojih je svaki za svoje čitaoce i sledbenike nutricionistički guru, obelodanjuju šta oni pored svojih obroka uzimaju kao neku vrstu dodataka. Svi oni su postigli konsenzus: hraniti se na propisan i opštepriznat način, ali svakodnevno gutati multivitaminske kapsule ili tablete („neće smetati, a mogu mnogo pomoći). Svaki guru je ponudio i svoj savet o dodacima koje bi svakodnevno trebalo unositi.

Brus Ejms

Brus Ejms (Bruce Ames), profesor emeritus na Univerzitetu Berkliju uzima acetil-karnitin, lipoidnu kiselinu i multivitamin. Njegov savet je: Pokušajte da jedete dobro, ali svakodnevno uzmite multivitamin. Ukoliko vam je stalo da brzo ostarite najbolje je da se odreknete vitamina ili minerala, kaže Ejms.

„Mislim da bi svako na ovome svetu trebalo redovno da uzima multivitamin kao neku vrstu osiguranja. Postoji četrdeset bolesti povezanih s gojaznošću. Vodeći izvor kalorija u razvijenim zemljama jesu zaslađena pića, krofne i kolači. U njima nema ni vitamina ni minerala. Ja redovno uzimam i lipoidnu kiselinu, koju koriste mitohondrije, to jest ćelijski energetski centri. U našim eksperimentalnim studijama, pacovi koji su ovu kiselinu dobijali u hrani daleko bolje su koristili mozak. Ne osećam se ni bolje ni gore posle ovih pilula, ali za svojih 94 godine prilično sam nabijen energijom. Još nismo publikovali rezultate kliničkih proba, ali ja sad javno kažem: sve je bilo uspešno.

Džoan Menson

DžoEn Menson (JoAnn Menson), profesorka na Harvardskom medicinskom fakultetu, uzima kalcijum (1.000 mg dnevno), vitamin D, multivitamin. Njen savet je: Da bi se bolje aposorbovao, kalcijum ne uzimajte više od 500 mg po dozi.

Ja ne preporučujem svima multivitamin, naročito ne onima koji se uravnoteženo hrane, što je teško u ovakvom životu gde se mnogo toga događa brzo, kaže Mensonova. Uzimam muiltivitamin i kalcijum dva puta dnevno po 500 mg, jer se tako apsorbuje sve što je uneto. Takođe, uzimam vitamin D, koji je važan za održavanje zdravih kostiju.
Riblji zejtin je odličan za one koji ne jedu morsku ribu i koji ne unose masti tipa omega-3.
 Za one koji su pod rizikom od srčanih oboljenja nije loše razmotriti uzimanje lanenog ulja u kome ima alfa linoleične kiseline. U našim randomiziranim kliničkim probama s vitaminom E i beta-karotenom u prevenciji srčanih boleti, došli smo do razočaravajućih rezultata. Zbog toga treba uzimati samo ono što se sasvim sigurno pokazalo kao dobro i korisno za zdravlje.

Merion Nestle

Merion Nestle (Marion Nestle), profesorka na Njujorškom univerzitetu, autorka knjige Šta jesti. Ona uzima povremeno multivitamin. Njen savet je: Jesti mnogo voća, povrća, integralna zrna i masne ribe.

„Ne uzimajte stalno vitamine. S vremena na vreme, kad mi ide loše, progutam multivitamin. Danas je sva hrana obogaćena vitaminima tako da je teško promašiti neki od njih, naročito otkad se folna kiselina stavlja u brašno. Najbolji način je da se sve što je potrebno unese hranom: voće, povrće, integralno brašno, zdrave masti kao omega-3, koje najviše ima u lososu, ali ima je i u skuši. Ukoliko jedete polupripremljenu hranu, onda je uzimanje multivitamina dobra ideja, pošto se tako na razuman način postiže osiguranje od vitaminskog deficita. 

Irvin Rozenberg

Irvin Rozenberg, nutricionistički istraživač reumatolog na Taft univerzitetu, uzima vitamin B12 (200 mcg nedeljno) i vitamin D (400 jedinica dnevno). Njegov savet je: Ukoliko ne živite u klimi s dosta sunca, u deficitu ste s vitaminom D. Uzimajte ga!

Ja ne uzimam multivitamin jer je lepota dodataka hrani u tome što uzimate ono što vam treba, kaže Rozenberg. Ja uzimam B12, jer njega nema kad se izgubi želudačna kiselina, što je često, čak kod 50 odsto ljudi blizu osamdeset godine. Vitamin D uzimam jer su naša istraživanja pokazala da od oktobra do kraja marta tamo gde živim, u Bostonu, nema njegove sinteze u koži pošto nema dovoljno sunca. On nije dobar samo za osteoporozu nego i protiv raka prostate. Njegova apsorpcija je sve sporija što ste stariji. Maksimalna dnevna doza je 2.000 jedinica, a za decu do 12 meseci, 1.000 jedinica.

Din Orniš

Din Orniš, lekar istraživač u Bejlor koledžu, Teksas, uzima riblji zejtin (tri grama dnevno) i multivitamin. Njegov savet je: Multivitamin bez gvožđa, naročito za žene u postmenopauzi. Najvažniji dodatak hrani je riblji zejtin, jer smanjuje opasnost od iznenadne srčane smrti 50-80 odsto, kaže Orniš. Takođe, smanjuje opasnost od raka prostate i dojke. Kad se daje trudnicama povećava inteligenciju buduće bebe. Najvažnije je jesti zdravo jer ćete se i osećati zdravo. Radost življenja motiviše mnogo bolje nego strah od smrti. 

Nove mogućnosti

Jesti s hranom odgovarajuće vitamine i minerale nije jedini način očuvanja i poboljšanja zdravlja. Novija saznanja govore i o drugim prirodnim izvorima poput hemijskih tvari iz mnogih biljaka, mastima, aminokiselinama i bakterijama.

Biljne hemikalije: Voće i povrće sadrži na hiljade potencijalno korisnih hemijskih materija. Istraživanja ukazuju da likopen iz paradajza pomaže smanjenju opasnosti od raka prostate. Samo lakim kuvanjem se ove hemikalije oslobađaju i postaju prikladne za apsorpciju.

Antonio Rasio: Jesen (1685)

Masne kliseline: Omega-3 je oznaka za masne kiseline iz ribljeg zejtina, a tvrdi se da osiguravaju zdravo srce. Ne dozvoljavaju stvaranje ugrušaka krvi u krvnim sudovima. Iz epidemioloških ispitivanja vidi se da ljudi koji redovno jedu ribu neuporedivo ređe doživljavaju srčani infarkt i moždani udar.

Aminokiseline: Mali molekuli ovih kiselina neophodni su za funkcionisanje tela. Naučna istraživanja na miševima su pokazala da svi miševi kojima je dodavana jedna od ovih kiselina – leucin, daleko sporije razgrađuju proteine iz kojih se stvara muskulatura. Ukoliko bi se ovaj nalaz potvrdio i u klliničkoj medicini, to bi možda značilo da će u starijih osoba biti sperečen gubitak mišićne mase. 

Probiotici: Bakterije iz jogurta održavaju stalnu koncentraciju bakterija koje i normalno borave u ljudskom digestivnom sistemu. Bakterije slične onim iz jogurta eliminišu štetne mikroorganizme, a odlično leče dečje prolive kao i prolive nastale posle dugotrajne antibiotske terapije, koja obično uništava normalne bakterije iz creva i tako otvara put patološkim bakterijama.  Koegzistencija s bakterijama? Odlično! 

Možete prati ruke antiseptičkim sapunom kad god se zakašljete, ali morate znati da se svakog trenutka probijate kroz masu klica koje su tu negde oko vas, tvrdi jedan od poznatijih molekularnih biologa, dr Džefri Gordon, direktor Centra za nauku o genomu na univerzitetu u Sent Luisu. On inače proučava bakterije i prastare oblike jednoćelijskog života nazvanog arheje tako da, koliko god da smo čisti, naša unutrašnjost sa svojih 750 triliona bakterija i arheja za njega bi bila odlična laboratorija.

Ešerihija koli pod mikroskopom

Ali ovo veliko društvo bakterija u sistemu za varenje prijateljski je raspoloženo prema svom domaćinu. Bakterije imaju svoje sopstvene gene, ali kako su naučnici nedavno zaključili, oni su od suštinskog značaja za funkcionisanje ljudskog tela. Crevna flora pomaže imunskom sistemu da odbaci opasne klice, a razlaže unetu hranu i manipuliše oko načina i mesta deponovanja masti u telu. Kad bi lekari uspeli potpuno da ovladaju ovim bakterijama, dobili bi novu spravu za lečenje skoro svih bolesti. U međuvremenu je shvaćeno da je održavanje dobre ravnoteže među mikroorganizmima u telu uz pomoć dobro smišljene ishrane, najlakši način za učvršćivanje zdravlja i jačanje tela.

U neku ruku, ljudu već manipulišu svojom crevnom florom u svakodnevnom životu. „Stomak je centralni senzor za spoljašnji svet. Sve što dolazi spolja na kraju završava u stomaku, kaže dr Geri Hafnagle, koji je imunolog na Mičigen univerzitetu.Neke od bakterija ulaze u telo kroz nos, dok druge ulaze hranom i idu mnogo kraćim putem do debelog creva. Dosad je dešifrovano samo deset odsto bakterija, ali one za koje se zna šta su i šta rade od izuzetnog su značaja za zdravlje. Očigledno je da baktrije vare neku hranu koja nikako drugačije ne bi mogla biti svarena. Da bi preživele, bakterije moraju da se hrane, kao i svako drugo živo biće, pa zbog toga razlažu pridošlu hranu. Pre tri godine, mikrobiolog Mark Šel sa Džordžija univerziteta otkrio je da bakterija Bifidobacterium longum raspolaže s preko stotinu gena koji služe za razgradnju šećera unetog iz razne hrane, uključujući majčino mleko.

Bez crevnih bakterija, šećer bi prošao naniže, a energija koju u sebi nosi ne bi se iskoristila. Crevna flora ima odličnu interakciju sa imunskim sistemom i uči ga da na neke novopridošle bakterije ili druge materije ne reaguje preko mere, što se nekad dešava i što se naziva alergija. Takozvani sterilni miš, iz čijeg su sistema za obradu hrane očišćene sve bakterije, ne preživljava dugo, za razliku od običnog miša koji pored njega živi normalno. Kad se nesrećnom „čistom” mišiću vrate sve uzete bakterije, on se preporodi jer mu se vraća tolerancija na sve ono što je oko njega i što ga povremeno napada.

Doktor Hafnagl misli da zapadnjačka ishrana, zasnovana na brzoj hrani, dovodi do gojaznosti jer uništava jednu vrstu mikroba neophodnu za razgradnju i sagorevanje hrane, tako da se ova smešta u depoe masti. U poslednje vreme su lekari više zainteresovani za probiotike, koji odlično pariraju infekciji. U jednoj nemačkoj studiji, ispitanici su za vreme velike hladnoće koristili tri probiotika, i pokazalo se da je njihov nazeb bio znatno slabiji i trajao daleko kraće nego obično.Jedan od najopasnijih mikroorgnizama Clostridium difficile, koji često u bolnicama inficira debelo crevo bolesnika, oduvek je teško savlađivan dugotrajnom terapijom jakim antibioticima. Međutim, odnedavno se protiv ove opasne bakterije uspešno i pobedonosno primenjuju klice uzete iz creva.

Nije nikakvo čudo što se probiotici uveliko prodaju po apotekama i prodavnicama zdrave hrane. Potrebno je, međutim, uzimati samo one koji garantuju da će se po jednom serviranju u crevima obrazovati kolonija od najmanje jedne milijarde bakterija. To je razlog što lekari preporučuju svojim pacijentima da posle terapije antibioticima što više piju jogurt ne bi li ubrzali rast Lactobacillusa Bifidobakteriuma, koje su dosad najbolje proučene i, smatra se, najkorisnije bakterije. 

Filozofija e Mišela Montinjaka

Uprkos sklonosti ka uživanju u guščjoj pašteti, čokoladnom musu i testima, Francuzi imaju per capita najmanju telesnu težinu u zapadnom svetu. Sudeći po onome šta kaže autor više bestselera i guru zdrave ishrane Mišel Montinjak (umro 2010), potvrđeno je je staro pravilo po kome jesti dobro znači i jesti zdravo. Njegova poslednja knjiga Montinjakova dijeta: jedi zbog zadovoljstva – zauvek ostani vitak, pojavila se 2005. godine istovremeno u dvanaest zemalja.

Filozofija mesje Montinjaka vrlo je jednostavna: težina tela se povećava zbog preteranog lučenja insulina. Kad se ovo razume, onda se, misli on, zauvek prekida sa starim idejama. Usredsređivati se na kalorije samo je gubljenje vremena, što se vidi iz bezbrojnih studija. Od 1960. unos kalorija je smanjen 25-30 odsto, a gojaznost se ipak povećava. Jedna novija francuska studija govori da su između 1995. i 2003. godine Francuzi konzumirali šest odsto manje kalorija, a broj gojaznih je porastao za 31 odsto.

Mišel Montinjak

Fizička aktivnost stanovništa u Francuskoj utrostručena je od 1960. godine. U profesijama u kojima se radi fizički – bravari, vodoinstalateri, zidari i drugi – očigledan je porast broja ugojenih, dok kancelarijski ljudi teže dobroj liniji. Razlika između njih je samo u tome kako jedu. „Uzmimo SAD, kaže nutricionista i pisac Montinjak. „Što ste deblji, to ste siromašniji. Ljudi ne postaju debeli zato što jedu mnogo, već zato što jedu loše; kad me neko pita koliku količinu hrane treba da jede, ja mu odgovaram da kvantitet nema nikave veze.  Mi Francuzi jedemo tri puta manje šećera i mleka, ali mnogo više povrća od ostalih. Mi retko jedemo cerealije ujutro, a sendviče vrlo malo. Oko 70 odsto francuske populacije kuva sebi ručak kod kuće, što znači da manje koristi polupripremljenu industrijsku hranu. Međutim, Francuzi preterano mnogo jedu prženi krompir, što je katastrofa. Beli hleb se takođe mnogo troši, što je kulturološki problem. Azijci su debeli i sve ih više ima s dijabetesom iako jedu pretežno pirinač. Ali, pirinač je dobar samo kad se jede uz povrće. Čim uz njega ide meso, on goji.

Gospodin Montinjak misli da je budućnost u genetički modifikovanoj hrani. „Glupo je sistematski se opirati naučnim dostignućima. Ako se proizvede brašno i hleb sa odličnim metaboličkim kvalitetima koji bi bili zgodni za spremanje zdravog delikatesa Pizza Montignac, ja sam za to, kaže pisac knjige o mnogim zdravim jelima koja se spremaju za oko petnaest minuta.  

Kome možete verovati 

Svako ko prati novinske naslove o ishrani, o buteru, vitaminu E, o čvrstim vlaknastim materijama u hrani ili o dijeti s malo ugljenih hidrata može se zapitati: zbog čega eksperti svoje priče ne ispričaju direktno bez uzdržanosti i ograda. Oni to ne čine zbog zbog toga što se nutricionističko istraživanje bavi dvema potpuno različitim i promenljivim stranama: ljudima i onim što oni jedu. Ni jedna ni druga strana ne mogu se striktno staviti pod konrolu niti se mogu precizno proceniti. Međutim, postoji nekoliko naučnih načina u proučavanju korišćenja hrane i opšte ishrane.

Niko Pirosmani: Mrtva priroda (1900)

Studija kontrolisanih slučajeva: Da bi se ovakva studija mogla sprovesti, prvo se identifikuju osobe s posebnim bolestima, a potom se formira druga grupa, sa sličnim ali zdravim osobama. Zatim se analizira način njihove ishrane i način života da bi se videlo u čemu je razlika. Problem je što pri uzimanju podataka o načinu ishrane, bolesne osobe obično ne daju tačne podatke, jer zbog bolesti na svoju prošlost gledaju kroz zamagljena stakla. Tipično je da u istraživanju učestvuje mali broj ispitanika koji u relativno kratkom vremenskom periodu jedu naročito pripremljenu hranu. Testiranjem ispitivanih učesnika u regularnim intervalima, sručnjaci vide kako promene unošenih namernica deluju na holesterol, krvni pritisak i na druge biološke markere. Međutim, ovakve studije ne mogu pokazati razloge aktuelnih zdravstvenih problema, poput promena incidencije srčanog udara u stanovništvu. 

Proučavanje kohorte: Prati se veliki broj ljudi u dugom vremenskom periodu, pri čemu se učesnici u pravilnim vremenskim razmacima ispituju o načinu ishrane i načinu života. Posle pet ili deset godina vide se veza između načina ishrane i opasnosti od bolesti. Ova vrsta istraživanja ne zavisi od varljive memorije ispitanika, ali umesto merenja raznih parametara i neposrednog posmatranja, oslanja se na upitnike. Zbog toga je od relativne vrednosti. 

Provera bez specifičnog metoda: Kontrolisana studija bez naročitog metoda i izbora ispitanika (randomizirana provera) smatra se zlatnim merilom po kome se procenjuju sva druga istraživanja. Umesto da se kohorta ljudi intervjuiše pomoću upitnika, ona se podeli na dva dela od kojih je jedan eksperimentalni, a drugi kontrolni. Eksperimentalni deo grupe dobija strogo propisan način ishrane i način života, dok druga grupa živi po svojoj volji, to jest po starom. Posle nekog vremena, obično godina, proanalizara se zdravstveno stanje obeju grupa. Ukoliko su obe grupe živele pod istim uslovima, osim što su jeli različitu hranu, onda je način ishrane možda objašnjenje za bolesti koje su se u međuvremenu javile. Tu si u ograničenja, jer nikad ne znamo koliko dugo bi moralo trajati optimalno istraživanje, a osim toga, na ljudima se mogu ispitivati samo oni činioci koji su za njih povoljni, a ne oni koji su opasni za zdravlje. Ne može se nekom propisati hrana s nekim vrstama masti da bi se videlo koliko mu vremena treba da dobije zakrčenje krvnih sudova i infarkt.

Najbolji rezultati se dobijaju koordinacijom više studija sa sličnim ciljem, a i onima koje se izvode na eksperimentalnim životinjama. Jer mora se imati u vidu da način ishrane nije magični projektil kojim pogađate šta hoćete. Hrana je samo deo životnih navika koji je u svakom pojedinačnom slučaju poprilično kompleksan. 

Dnevne potrebe za vitaminima i mineralima

Svi znamo da vitamini održavaju telo onakvim kakvo jeste, ali sve veći broj studija ukazuje da vitamini, pored toga, deluju kao prevencija protiv nekih stanja koja dovode do raka i srčanih bolesti. Iako čvrstih dokaza još uvek nema, redovno i svakodnevno uzimanje multivitaminskih tableta ili kapsula kao i najvažnijih sastojaka iz hrane za svakoga bi bila odlična odluka.

Vitamini rastvorljivi u vodi: Mnogih od njih nema u organizmu, tako da se moraju unositi regularno.

Vitamini rastvorljivi u mastima: Ovi vitamini su deponovani u telesnim mastima, tako da njihova količina može dostići nivo toksičnosti ukolio se preterano unose.

Vitamin B6: Za vitamin B je dokazano da u krvi smanjuje nivo homocisteina, tj. hemikalije odgovorne za oštećenje unutrašnjosti krvnih sudova. Za sada postoje mnoge protivrečnosti oko efikasnosti vitamina koji se uzima kao dodatak u tabletama i o njegovom delovanju u smislu smanjenja opasnosti od srčanih bolesti.
Muškarci i žene: 31-50: 1,3mg/dan; 51+: M: 1,7mg; Ž: 1,5mg
Izvor: Meso, ribe, živina, pasulj i produkti soje; banane i lubenice.

Vitamin B12:  Štiti nervne ćelije. Utvrđeno je da starije osobe s niskim nivoom B12 loše prolaze na testovima pamćenja. Seniori imaju problema sa apsorpcijom ovog vitamina. Oko 25% ljudi iznad 66 godina ne unosi ga u dovoljnim količinama.
Muškarci i žene: 31+: 2,4mcg/dan
Izvor: Životinjski proizvodi kao što su meso i mlečni proizvodi uz cerealije. Vegetarijanci, a naročiti oni striktni, trebalo bi da ga uzimaju kao dodatak.

Vitamin C: Raspoloživi podaci dokazuju da ishrana bogata vitaminom C snižava opasnost od raka dojke, želuca u drugih vrsta raka, iako ima studija koje se sa ovim ne slažu. Redovno uzimanje vitamina C u tabletama može smanjiti opasnost od katarakte.
Muškarci i žene: M 31+: 90 mg/dan Ž 31+: 75 mg/dan (pušači još 35 mg/dan u tabletama)
Izvor: Narandže, grejpfrut, drugo slično voće i sokovi od njih. Takođe, brokoli, kupus, jagodičasto voće, biber

Folna kiselina: Ova kiselina sprečava rađanje beba s defektima nervnog sistema ukoliko se uzima u toku trudnoće, jer je neophodna za pravilan embrionalni razvoj. Takođe može smanjiti verovatnoću nastanka raka debelog creva kao i Alchajmerovu bolest.
Muškarci i žene: 31+: 400 mcg/dan;
Trudnice: 600 mg/dan
Izvor: Obogaćen hleb, paste i cerealije u vidu raznih pahuljica. Mahunasto povrće, a naročito pasulj i grašak; spanać, brokoli i sok od narandže.

Vitamin A: Pomaže u zaštiti vida. Neka istraživanja pokazuju da ishrana bogata karotenoidima (hemikalija koja stvara vitamin A), smanjuje opasnost od nastanka katarakte. Mnogo ljudi izima previše ovog vitamina u tabletama i drugima dodacima hrani što oštećuje kosti i smanjuje im čvrstinu.
Muškarci i žene: M, 31+: 3.000 jedinica; Ž, 31+: 2.333 jedinica
Izvor: Bitno je da najveći deo unetog vitamina A potiče iz karotenoida kojih ima najviše u šargarepi i mangu.

Vitamin D:  Smanjuje broj preloma ukoliko se unosi zajedno s kalcijumom. Sve je više dokaza da visoke doze ovog vitamina deluju preventivno na rak dojke, jajnika i debelog creva.
Muškarci i žene: M, 31-51: 200 jedinica/dan; Ž, 51-70: 400 jedinica/dan
Izvor: U najvećoj opasnosti od nedostatka ovog vitamina jesu žene i starije osobe. Nalazi se najviše u mleku, cerealijama, u ribi i margarinu.

Vitamin E. Neutrališe molekule koji mogu oštetiti ćelije. Neka istraživanja pokazuju da štiti od raka prostate, a početak Alchajmerove bolesti odlaže za više godina.
Muškarci i žene: 31+: 22 jedinice/dan iz prirodnih izvora ili 33 jedinice/dan sintetskog vitamina E
Izvor: Biljna ulja su najbolji izvor, uključujući pamukovo ulje ili druga ulja obogaćena njima. Takođe, nalazi se u orasima, zrnevlju i lisnatom zelenišu.

Vitamin K:  Bez njega nema zgrušavanja krvi. Onemogućava dejstvo supstanci koje razlažu koštano tkivo. Više medicinskih studija je pokazalo da ljudi koji uzimaju više vitamina E mnogo ređe zadobijaju prelom kuka.
Muškarci i žene: M, 31+: 120 mcg; Ž, 31+: 90mcg/dan
Izvor: Ima ga u spanaću, brokolima, mlečnim proizvodima i u jajima. Takođe ga ima mnogo u cerealijama, klicama i u i jetri.

Kalcijum: Od vitalnog je značaja za kosti. Neka istraživanja povezuju

visoke koncentracije kalcijuma u telu s nastankom raka prostate. Da bi zaštitili svoje srce, unosite kalcijum koji nije poreklom iz mlečnih proizvoda.
Muškarci i žene: M, 31-50: 1.000 mg/dan: Ž, 51+: 1.200mg/dan
Izvor: Mleko, sirevi i jogurt. Izvori izvan mleka nalaze se u brokolima i soku od narandže.

Magnezijum: Više istraživanja je pokazalo da magnezijum snižava krvni pritisak. Najveći broj ljudi ne unosi dovoljno magnezijuma putem hrane.
Muškarci i žene: M, 31+: 420 mg/dan: Ž, 320 mg/dan
Izvor: Zeleno povrće kao brokoli i spanać, orah, lešnik, badem. integralno brašno, špageti od integralnog brašna, pasulj, grašak, boranija.

Kalijum:  Ishrana bogata kalijumom spečava porast krvnog pritiska. Jedna od većih studija je pokazala da kalijum kombinovan s magnezijumom povećava gustinu koštanog tkiva.
Muškarci i žene: 31+: 4.700mg/dan
Izvor: Ima ga u mesu, ribama, živini, mleku, paradajzu i narandži.

Natrijum.  Iako je natrijum neophodan za regulaciji krvnog pritiska, mnogi ga unose u dvaput većoj količini nego što je preporučeno. Neslana hrana po pravilu pomaže sniženju krvnog pritiska.
Muškarci i žene: 19-50: 1 500 mg/dan
Izvor: Najviše ga ima, naravno, u kuhinjskoj soli, soja-sosu, a neizebežan je u svim industrijski proizvedenim i konzervisanim namernicama, tako da se prepuručuje pretežno oslanjanje na svežu hranu.

Gvožđe:  Omogućava prenošenje kiseonika putem krvi po celom telu. Žene gube gvožđe menstruacijom; u toku trudnoće se može javiti njegov ozbiljan deficit. Vegetarijanci su takođe često u deficitu.
Muškarci i žene: M, 31-50: 8 mg/dan; Ž, 31-50: 18 mg/dan
Izvor: Ima ga u crvenom mesu, jajima, semenu od bundeve, spanaću, soku od suvih šljiva i ljusci od cerealija.

SelenPostoje podaci po kojima selen deluje antikancerozno. Da bi se ovo dokazalo treba još mnogo istraživati. Međutim, osobe koje su u velikoj opasnosti od raka prostate trebalo bi da uzimaju selen u tabletama kao svakodnevni dodatak hrani.
Muškarci i žene: 31+: 55 mcg/dan
Izvor: Plodovi mora, jetra, i semenje biljaka koje rastu na tlu bogatom selenijumom.

Cink: U jednoj studiji je izneto da cink u kombinaciji sa antioksidantima usporava proces molekularne degenaracije koja utiče na tok starenja. Vegetarijaci u svojoj ishrani nemaju dovoljno cinka.
Muškarci žene: M, 31+: 11 mg/dan: Ž, 31+: 8 mg/dan
Izvor: Životinjski proizvodi uključujući crveno meso, zatim morski plodovi, naročito ostrige i rakovi, kao i žitne klice i semenke suncokreta, naročito su bogati cinkom.

Fluor:  Sprečava kvarenje zuba i učestvuje u obrazovanju kostiju.
Muškarci žene: M: 4 mg, Ž: 3 mg/dan
Nigde ga nema u prirodnoj hrani osim u nekim ribama. Zbog toga se fluor dodaje vodi za piće.

Jod:  On je mineral u tragovima – mikroelement. Oko 80 odsto joda je u štitastoj žlezdi. Štitna zlezda proizvoodu hormon T3 triodtironin i T4 tiroksin
Muškarci i žene: 150 mcg/dan
Izvor: Nigde ga nema u prirodnoj hrani osim u nekim ribama. Zbog toga se jod dodaje soli. 

(Izvor RTS)

O autoru

Stanko

Ostavite komentar