Procenjuje se da u svetu oko 30% odraslih pati od nesanice, a oko 10% od hroničnog oblika. Američka klinika Mejo je opisuje kao čest poremećaj spavanja koji otežava da se zaspi ili ostane uspavan. Zbog toga se možete osećati umorno kada se probudite, uz uticaj na raspoloženje i zdravlje. Broj potrebnih sati spavanja razlikuje se od osobe do osobe, većini odraslih treba od 7 do 9 sati noću. Mnogi povremeno imaju kratkotrajnu nesanicu koja traje danima ili sedmicama, a obično je posledica stresa ili uznemirujućih događaja.
Međutim, pojedinci se muče s dugotrajnom ili hroničnom nesanicom koja potraje mesecima, pa i godinama, a povezana je s drugim medicinskim stanjima ili lekovima. Nevolje sa spavanjem mogu ozbiljno da utiču na zdravlje, uključujući povećani rizik od dijabetesa, hipertenzije, srčanih bolesti i moždanog udara. U somnologiji je raširena bihevioralna teorija nesanice, nazvana 3P. Prvo se odnosi na genske predispozicije i odlike ličnosti kao što su neurotizam i perfekcionizam. Drugo je akutni precipitirajući činilac, najčešće akutni stres ili značajna promena zdravstvenog stanja, telesni bol itd. Treće je kompleksni skup bihevioralnih i kognitivnih, a to će reći emocionalnih faktora koji se razviju posle nekog precipitirajućeg ili su im odranije skloni.
Danas je najvažniji i najrašireniji egzogeni činilac koji znatno menja kvalitet i dužinu spavanja, a to je izlaganje plavom svetlu, naročito ekranima mobičnih telefona i tablet računara. Pomenuti uređaji emituju svetlost kratkih talasnih dužina koja preko mrežnjače oka deluje na centralno jezgra u mozgu, zaduženu za regulaciju cirkadijalnih ritmova, smanjujući lučenje melatonina, hormona koji ima izrazito važnu ulogu u spavanju. Zato se preporučuje njihovo isključivanje do sat i po pre odlaska na počinak.
Nasuprot tome, sunčeva svetlost nedugo nakon buđenja ima izrazito povoljno dejstvo na lučenje brojnih hormona koji regulišu cirkadijalne procese, kao što su kortizol i melatonin. Posebno u sumrak, zbog specifičnih talasnih dužina svetlosti, ima povoljno cirkadijalno delovanje. Dremanje u toku dana ne mora se nužno negativno odraziti na kvalitet spavanja, ako ne nastupi prekasno ili ne traje predugo. Naročito se mora voditi računa da se ne uđe u duboka stanja spavanja, zato ne treba da potraje duže od 20 do 30 minuta. Ukoliko se , međutim, prospava ceo REM ciklus, možete se probuditi umorniji, a upliv na odgađanje večernjeg zaspivanja biti značajan.
U kasnim večernjim satima valja izbegavati obilne obroke, jer remete spavanje zbog pokretanja metaboličkih procesa i varenja u vreme kad to nije cirkadijalno poželjno. Apneja u spavanju je čest problem koji se u minulih dvadesetak godina sve češće dijagnostikuje i leči. Ona se ogleda u ponavljajućim potpunim ili delimičnim prekidima disanja koji cepkaju spavanje. I vežbe su izuzetno važne za spavanje, ali ne kasno uveče zato što je za postizanje valjanog spavanja neophodan pad telesne temperature.
(Ilustracija Pixabay)
(Indeks)
