Па, хтео бих да почнем од тестиса. Мушкарци који спавају пет сати сваке ноћи имају знатно мање тестисе од оних који спавају седам и више сати. Осим тога, мушкарци који редовно спавају само четири до пет сати сваке ноћи имаће ниво тестостерона као неко ко је старији од њих 10 година. Дакле, због недостатка сна ће мушкарац остарити за деценију у погледу тог критичног аспекта благостања. Уочавамо и истоветна оштећења у репродуктивном здрављу жена које изазива недостатак сна.
Проф. др Метју Вокер
То су најбоље вести које данас имам за вас. Надаље може само да буде горе. Не само да ћу вам причати о невероватно добрим стварима које се дешавају када се наспавате, него и о алармантно лошим стварима које се десе када не спавате довољно,како за мозак, тако и за тело.
Почећу с мозгом и функцијама учења и памћења, јер смо открили током протеклих десетак година да вам је потребно спавање након учења да бисте у суштини одабрали опцију „сачувати” за та нова сећања, тако да не заборавите. Али недавно смо открили да вам је такође потребно спавање пре учења да бисте припремили мозак, готово као да је суви сунђер, спреман да одмах упија нове информације. Без сна, меморијска кола мозга у суштини постану преплављена, такорећи, и не можете да упијате нова сећања.
Да вам покажем податке. У истраживању смо одлучили да проверимо хипотезу да је добра идеја остати будан целу ноћ. Узели смо групу особа и поделили смо их у две експерименталне групе: групу која је спавала и групу којој је ускраћен сан. Особе из групе која спава ће добити целих осам сати сна, а групу коју лишавамо сна ћемо држати будном у лабораторији, под сталним надзором. Иначе, нема дремања ни кофеина, тако да је грозно за све који учествују.
Затим следећег дана стављамо те учеснике у скенер за магнетну резонанцу и задамо им да пробају да науче списак нових података док снимамо активност мозга. Потом их тестирамо да бисмо видели колико је учење било ефикасно. То видите овде на вертикалној оси. Kада ставите те две групе једну уз другу, откривате врло значајан губитак од 40 процената у способности мозга да упамти нове ствари без спавања.
Мислим да ово треба да нас забрине, с обзиром на оно што знамо да се сада дешава са сном код нашег становништва у процесу образовања. Заправо, да то ставимо у контекст, била би разлика између тога да дете бриљира на испиту наспрам тога да убедљиво падне на њему – 40 процената. Наставили смо с радом да бисмо открили шта крене по злу у мозгу тако да настану ове врсте потешкоћа у учењу. Постоји структура која је смештена на левој и десној страни мозга, а која се зове хипокампус. Хипокампус можете замислити скоро као пријемно сандуче за информације у мозгу. Врло добро прима нове фајлове у памћење и чува их.
Можемо ли повратити здрави квалитет дубоког сна и тиме спасити аспекте њихове функције учења и памћења? То је сада моја права нада. То је један од наших амбициозних циљева, може се рећи. Дакле, то је био пример како сан утиче на мозак, али сан је такође суштински битан за тело. Већ смо говорили о губитку сна и репродуктивном систему.
Kада погледамо ту структуру код људи који су спавали целу ноћ, видимо много здравих активности у вези са учењем. Док код људи који су били лишени сна нисмо могли наћи никакав значајан сигнал. Kао да је ускраћивање сна угасило пријемно сандуче памћења, и сви нови фајлови који пристижу једноставно бивају одбачени. Не можете ефикасно упамтити нова искуства.
Дакле, то су лоше ствари које се могу десити када бих вам одузео спавање, али вратимо се на тренутак контролној групи. Сећате се оних људи који су добили пуних осам сати сна? Па, можемо поставити другачије питање: каква су то физиолошка својства сна да када довољно спавате, она обнављају и побољшавају меморију и способност учења из дана у дан?
Постављајући електроде свуда по глави, открили смо да постоје велики, моћни мождани таласи који се дешавају у најдубљим фазама сна и имају бљеске на испупчењима, те спектакуларне експлозије електричне активности које зовемо „вретена спавања”. Kомбинована својства ових можданих таласа у дубоком сну делују као механизам за пренос фајлова током ноћи који пребацује сећања из нежног краткорочног складиштана место унутар мозга за дуготрајније чување, чиме их штити, пружа им сигурност.
Важно је да разумемо шта то заправо за време спавања доводи до тих погодности везаних за памћење, јер постоје стварне медицинске и друштвене импликације.
Испричаћу вам о још једној области у коју смо зашли овим радом, клинички, а то је контекст старења и деменције. Јер, наравно, није тајна да са старењем наше способности учења и памћења почињу да слабе и опадају. Али такође смо открили да је физиолошка одлика старења да се сан погоршава, посебно онај дубоки квалитет сна о коме сам управо причао. И тек прошле године смо коначно објавили доказе да се ове две ствари не јављају истовремено тек тако, већ су значајно повезане. То указује да је ремећење дубоког сна потцењен фактор који доприноси паду когнитивних способности и способности памћења при старењу, а како смо скорије открили, такође код Алцхајмерове болести.
Знам да су ово врло депресивне вести. Знате шта вам се спрема. Прикрада вам се. Али ту је и могућност за оптимизам. За разлику од многих других фактора за које знамо да су повезани са старењем, на пример, од промена у физичкој структури мозга које је дозлабога тешко лечити, спавање је део који недостаје у слагалици објашњења старења и Алцхајмерове болести, што је узбудљиво јер можемо нешто да учинимо у вези са тиме.
Један од начина на који приступамо овоме у мом центру за изучавање спавања није узимање пилула за спавање, узгред. Нажалост, оне су мањкави инструменти који не производе природни сан. Уместо тога развијамо метод заснован на овоме. Назива се стимулација мозга једносмерном струјом. Убаците малу количину напона у мозак, толико малу да обично ни не осетите, али има утицај који се може измерити. Ако примените ову стимулацију током спавања код младих, здравих одраслих особа, као да се временски ускладите с тим можданим таласима у дубоком сну, не само да можете повећати те мождане таласе дубоког сна, већ тиме можете готово удвостручити погодности за памћење које добијате од спавања. Сада се поставља питање да ли можемо пренети ову исту приступачну, потенцијално преносиву технологију код старијих одраслих особа и лица са деменцијом.
Можемо ли повратити здрави квалитет дубоког сна и тиме спасити аспекте њихове функције учења и памћења? То је сада моја права нада. То је један од наших амбициозних циљева, може се рећи. Дакле, то је био пример како сан утиче на мозак, али сан је такође суштински битан за тело. Већ смо говорили о губитку сна и репродуктивном систему. Или бих могао да вам причам о губитку сна и кардиоваскуларном систему, и требало би ми свега један сат. Зато што постоји глобални експеримент који се спроводи на 1,6 милијарди људи у 70 земаља два пута годишње, а зове се летње рачунање времена. У пролеће, када изгубимо један сат сна, некон тога следећег дана видимо 24 одсто више срчаних удара. У јесен, када добијемо један сат сна, примећујемо смањење броја срчаних удара за 21 одсто. Зар то није невероватно? Потпуно исти профил примећујете код судара, саобраћајних несрећа, чак и код стопе самоубистава.
Дошло је до пада од 70 процената у активности ћелија природних убица. То је забрињавајуће стање имунолошког дефицита, и можда можете разумети зашто сада откривамо значајну повезаност између кратког трајања сна и ризика од развоја бројних врста рака. Тај списак тренутно обухвата рак црева, рак простате и рак дојке.
Али да бисмо погледали дубље, хтео бих да се фокусирам на следеће: недостатак сна и имуни систем. Представићу вам на слици ове дивне плаве елементе. Називају се ћелије природне убице, а можете размишљати о њима готово као о тајним агентимаимуног система. Врло добро проналазе опасне, нежељене елементе и уклањају их. Заправо, овде уништавају канцерогену масу тумора. Дакле, желели бисте да имате снажан скуп ових имунолошких убица у свако доба, а трагично је то да их немате када не спавате довољно.
(Pixabay)
У овом експерименту овде неће вам бити ускраћен сан целе ноћи, већ ће вам бити ограничен на четири сата само једне ноћи, и онда ћете погледати колико је перцентуално смањење активности имуних ћелија које ћете претрпети. А није мало – није 10 посто, није 20 посто. Дошло је до пада од 70 процената у активности ћелија природних убица. То је забрињавајуће стање имунолошког дефицита, и можда можете разумети зашто сада откривамо значајну повезаност између кратког трајања сна и ризика од развоја бројних врста рака. Тај списак тренутно обухвата рак црева, рак простате и рак дојке. Заправо, веза између недостатка сна и рака је сада тако јака да је Светска здравствена организација класификовала сваку врсту рада у трећој смени као могући карциноген, због ремећења ритма спавања и буђења.
Можда сте чули ону стару изреку да ћете моћи да спавате кад умрете. Па, сада сам прилично озбиљан – то је смртно несмотрен савет. Знамо то на основу епидемиолошких студија на милионима појединаца. Истина је једноставна: што краће спавате, краћи вам је живот. Kратак сан предвиђа смртност од било ког узрока.
И као да повећање ризика за развој рака или чак и Алцхајмерове болести није довољно узнемирујуће, у међувремену смо открили да ће недостатак сна чак нарушити само ткиво биолошког живота, генетски код ДНK. У овом истраживању овде су узели групу здравих одраслих особа и ограничили су им сан на шест сати сваке ноћи у току једне недеље, и затим су мерили промене у профилу активности гена у поређењу са активностима код истих појединаца када би сваке ноћи добили читавих осам сати сна. Дошло се до два кључна налаза. Прво, 711 великих и значајних гена имало је измењену активност услед недостатка сна.
Други резултат је био да је отприлике половина тих гена повећала своју активност. Друга половина ју је смањила.
Ти гени који су се угасили због недостатка сна били су гени у вези са имуним системом, тако да опет можете видети тај имунолошки дефицит. Насупрот томе, они гени који су заправо интензивирали или повећали активност због недостатка сна били су гени у вези с поспешивањем тумора, гени повезани с дуготрајним хроничним упалама у телу, и гени у вези са стресом и последично, кардиоваскуларним болестима. Једноставно не постоји аспект здравља који може измаћи појави депривације сна и проћи без проблема. То је као да код куће имате оштећену цев за воду. Губитак сна ће процурити у сваки кутак ваше физиологије, чак и задирати у саму нуклеинску абецеду ДНK која исписује причу вашег свакодневног здравља.
Можда се у овом тренутку питате: „О, боже, како да почнем да спавам боље? Kоје савете имате за бољи сан?” Па, осим избегавања штетног утицаја алкохола и кофеина на сан, а ако се мучите са спавањем у току ноћи, избегавања дремки током дана, имам два савета за вас.
Спавање је беспоговорна биолошка нужност. То је систем за одржавање живота, и то је до сада најприближније бесмртности што је учинила мајка природа. Нарушавање сна у индустријализованим нацијама оставља катастрофалне последице по наше здравље, наше благостање, чак и по безбедност и образовање наше деце.
Први је правилност. Идите у кревет у исто време, пробудите се у исто време, без обзира на то да ли је радни дан или је викенд. Правилност је закон, учврстиће вам сан и побољшати његов квантитет и квалитет. Други је да се расхладите. Тело треба да спусти температуруза око један или два степена Целзијуса да би се утонуло у сан и да би се сан одржао, и из тог разлога ће вам увек бити лакше да заспите у соби која је превише хладна него у оној која је превише топла. Зато тежите ка температури спаваће собе од око 65 степени Фаренхајта, или око 18 степени Целзијуса. То је најповољније за сан већине људи.
И најзад, ако се вратимо корак уназад, која је овде кључна порука? Па, мислим да је то следеће: спавање, нажалост, није необавезни луксуз у животу. Спавање је беспоговорна биолошка нужност. То је систем за одржавање живота, и то је до сада најприближније бесмртности што је учинила мајка природа. Нарушавање сна у индустријализованим нацијама оставља катастрофалне последице по наше здравље, наше благостање, чак и по безбедност и образовање наше деце. То је тиха епидемија губитка сна, и убрзано постаје један од највећих проблема јавног здравља са којима се суочавамо у 21. веку.
Сматрам да је дошло време да повратимо наше право на целоноћно спавање, и то без срамоте или те несрећне стигме лењости. На тај начин се можемо поново ујединити са најмоћнијим еликсиром живота, швајцарским ножем здравља, може се рећи.
И за крај овог беседничког наглабања, једноставно ћу рећи лаку ноћ, срећно, и пре свега…Надам се да ћете лепо спавати.
Много вам хвала.
(Илустрација Unsplash)
(Феномени)
