Шта и како јести да би се покрили недостаци стандардне исхране и да би се живело лепо и здраво?
Проф. др Момчило Ђорђевић
Стручњаци су досад идентификовали скоро 40 витамина и минерала неопходних за обављање различитих задатака у телу, од обнављања костију, преко стимулисања имунског система до поправке оштећених телесних ћелија. Али, витамини и минерали делују много суптилније него што то чине лекови. Уместо да испољавају предвидиве ефекте, они се, зависно од унетих количина, удружују на комплексан начин који тек почињемо да схватамо.
Уколико је костима неопходан калцијум, онда ће људи који једу храну богату калцијумом имати екстрајаке кости. Да ли је тако? Због чега је онда прелом кука толико редак у Сингапуру, где одрасли не пију млеко, иначе богато калцијумом, док је у Скандинавији, која је највећи светски потрошач млечних производа, прелом кука веома чест. „Земље с највећом светском потрошњом калцијума познате су по највећем, а не по најмањем броју прелома костију”, истичу експерти са Харварда.
Стручњаци су досад идентификовали скоро 40 витамина и минерала неопходних за обављање различитих задатака у телу, од обнављања костију, преко стимулисања имунског система до поправке оштећених телесних ћелија. Али, како нам говори парадокс о ломљивости костију и количини калцијума која се уноси у тело, витамини и минерали делују много суптилније него што то чине лекови. Уместо да испољавају предвидиве ефекте, они се, зависно од унетих количина, удружују на комплексан начин који тек почињемо да схватамо.
Одлучите ли да наранџу замените пилулом витамина Ц, лишићете се компоненти које штите срце, праве баријеру према раку и спречавају инфекције. „Не можете преко топлог чоколадног крема напрскати витамин Ц и чекати да се догоди нешто корисно”, каже Елис Лихтенштајн са Тафт универзитета у Масачусетсу.
Но не треба помислити да је суптилност ефеката витамина и минерала последица њихове мале моћи. Врло узбудљиви подаци о новим сазнањима просто теку из истраживачких лабораторија повезујући поприлично занемарне витамине с разним функцијама многих органа, почев од функције мозга до имунског система и опасности од рака. Све је јасније да, упркос великој количини хране, у организам уносимо премало најважнијих витамина. Шта и како јести да би се покрили недостаци стандардне исхране и да би се живело лепо и здраво?
Ђузепе Арчимболдо: Рудолф II као Вертумно (1590)
Калцијум
Како се недавно испоставило, калцијум је критично важан за чврстину костију. Али, како нас данас уче стручњаци, овај минерал не делује сâм за себе. Здравим костима је потребна мешавина калцијума, фосфора и магнезијума. Осим тога, неопходне су и неке беланчевине да би оформиле основну конструкцију, затим витамин К, који одржава структуру беленчевина, као и друга два ојачивача костију којих телу никад није доста: витамин Д (без кога је апсорпција калцијума скоро немогућа) и кретање, тј. физичко замарање тела које стимулише појаву ћелија неопходних за стварање костију. Кад се све то склопи, одмах се појављује објашњење за калцијумски парадокс.
Иако лекари кажу да су генетичке разлике одговорне за преломе костију упркос обимном уносу калцијума и обрнуто, изгледа да једну од главних улога игра ниво витамина Д у телесним течностима. Уколико узмете да највећа количина витамина Д у телу настаје под дејством сунчеве светлости, логично је да људи који живе ближе екватору боље и више апсорбују калцијум, те стога много ређе ломе кости.
Калцијум
Калцијум, осим што јача кости, завршава и многе друге послове. Он је кључна материја за пренос нервних импулса и одржавање сталних и правилних откуцаја срца. Поред тога, стимулише лучење хормона и активира ензиме, па чак штити и од појаве рака. Међутим, највећи број људи га не конзумира довољно. „Само половина Американаца га уноси у потребним количинама”, каже докторка Фелиша Гросман из америчке Националне фондације за остеопорозу. Препоручене количине калцијума износе 1.000 mg на дан за одрасле, 1.200 mg за жене старије од педесет година, а 1.300 mg за тинејџере.
Витамин Д
Кад су епидемиолози, браћа Седрик и Френк Герланд, почели да праве мапе о инциденцији рака дебелог црева у Америци уназад све до 1970. године, запазили су необичан образац распрострањености. Становници јужних држава били су у упола мањој опасности од оних на североистоку. Да ли је разлог овоме било сунце и витамин Д који се ствара на сунцу?
Филм „Сунце” (2007)
Од тада се повећао број истраживања која су покушавала да витамин Д доведу у везу са сниженим ризиком од рака дебелог црева, али и рака дојке, простате и јајника. Али, то није све. Особе с повишеним нивоом витамина Д у телу ређе оболевају од аутоимуних болести, укључујући дијабетес тип 1 и мултиплу склерозу. Они мање пате од срчаних проблема, а и плућа им боље функционишу. „Нисам заљубљеник у алтернативну медицину, која тврди да су витамини за све добри”, каже биохемичар Рејнолкд Вит, са Универзитета у Торонту. „Али витамин Д би могао бити тако нешто.”
Витамин Д обавља много више послова него што је то апсорпција калцијума. Мобилише имунски систем и утиче на њега, што објашњава његов утицај на аутоимуне болести. Биохемијске студије показују да овај витамин одржава ћелије у нормалном стању и спречава их да се претворе у рак, а уколико се то догоди, наводи их да почине самоубиство. Научници имају у виду и многе друге ефекте овог витамина: „Сва телесна ткива снабдевена су рецепторима, тј. пријемницима за витамин Д. Због чега би ти пријемницу били ту где јесу да немају сврху?”
Колико је овог витамина потребно, још увек је ствар научне расправе. По званичним препорукама, то је 200 или 600 међународних јединица на дан, али постигнут консензус међу научницима каже да је то премало. У једном свом научном чланку од јануара ове године, Герландови пишу да 1.000 јединица витамина може преполовити број оболелих од рака дебелог црева, а рак дојке може редуковати за 25 одсто.
У многим земљама преко зиме нема довољно сунца да би се стимулисало стварање витамина Д, тако да је за испомоћ најбоље узимати пилуле витамина Д3, масне морске рибе, млеко, неке сокове од наранџе и сојино млеко.
Доктор Холик изгубио посао
Свима је знано да истраживачи и фармацеутске фирме грозничаво раде на откривању нових лекова против рака – на несрећу, без већег успеха. Међутим, професор Мајкл Холик (Michael Holick) дерматолог из Бостона, мисли да сва та велика истраживања превиђају најважнијег противника рака – а то је сунце. Доктор Холик тврди да би се у Америци број смртних случајева од карцинома дојке могао смањити и до 70 одсто само када би се људи мало више сунчали. У својој књизи The Vitamin D Solution (Решење је витамин Д) др Холик је због 212 провокативних страница у корист сунца и његовог зрачења навукао на себе бес неких својих колега. Он је релативизовао штетно дејство ултравиолетног зрачења (УЗ), и уместо тога истакао његово лековито дејство.
Мајкл Холик
Америчка академија за дерматологију (AAD), највеће удружење кожних лекара у Америци, стоји, међутим, на становишту да је и краће задржавање на сунцу између десет пре подне и четири поподне опасно, те саветује употребу крема за сунчање са заштитним факторм 15. Професор Холик тврди да фактор 15 смањује стварање витамина Д у кожи за 99,9 процената. Сходно Холиковим истраживањима, витамин Д има важну заштитну улогу, нарочито против рака. Доктор подвлачи давно знану чињеницу да се болести као што су мултипла склероза и разне врста тумора најчешће јављају на већим географским ширинама, што значи онима које су даље од екватора
Поред осталог, професор Холик је изнео резултате неких експеримената из којих се види да у лабораторијској посуди званој Петријева шоља Д витамин зауставља дељење ћелија леукемије, а неке врсте тумора зауставља у расту. Међутим, ствари су се искомпликовале када је директорка клинике у којој ради др Холил открила да је његова истраживања финансирала једна индустријска корпорација за производњу соларијума, тј. апарата за вештачко сунчање. Финале приче свело се на професорову оставку и напуштање престижног професорског места у Бостону, али и поновног отварање питања: да ли је сунце заиста толико штетно колико се прича, или произвођачи разних заштитних крема преувеличавају опасности од сунчања.
Масне киселине – омега-3
У многим бостонским новинама појавила се 2021. године серија огласа с насловима: „Да ли сте превише уморни? Да ли често губите контролу? Јесу ли ваши односи са другима тешки и неподношљиви?” Огласе је дала Мери Занарини, харвардски психолог и водећи амерички истраживач на пољу поремећаја личности. Тражила је добровољце за испробавање новог лечења граничних поремећаја личности – што би се рекло, ни нормалних ни ненормалних. Желела је да тестира компоненте из рибљег зејтина познате као ЕПА.
Рибљи зејтин у психијатријским поремећајима? Како данас ствари у медицини стоје, на то се гледа скоро као на неке бапске лекове, попут тигрове масти или змијског уља. Али научни подаци, којих је све више, указују да масне киселине познате као омега-3 одлично делују на срце и на широк опсег неуролошких и психијатријских и неуролошких болести, као што су депресивно-манична стања, шизофренија, обична депресија, Алцхајмерова болест и, наравно, гранична стања у поремећају личности. Мозак је орган који садржи 60 одсто масти, а да би оптимално функционисао, потребна му је омега-3.
Рибље уље
Сва истраживања показују да ове киселине учествују у образовању ћелијских мембрана и да подижу ниво серотонина, врло важног и битног преносиоца нервних порука у мозгу, као и да умножавају број спојева између поједних нервних ћелија. „Омега-3 је за мозак као вештачко ђубриво за њиву”, истиче Џозеф Хибрин, психијатар из америчког Националног институтуа за здравље. „Из нервне ћелије којима смо дали омега-3 израсло је више синапси (продужеци који се додирују са сличним продужецима суседних нервних ћелија и тако размењују поруке) него обично.”
Омега-3 може бити корисна и за кости. Један од ортопеда, Брус Воткинс са Пердју универзитета (САД), установио је да киселина стимулише ћелије које се налазе у покосници (танкој мембрани која облаже дуге и пљоснате кости и која јако боли кад се добије ударац у цеваницу), а из којих се кости обнављају. Покосница је мозак костију, будући да је препуна нервних ћелија и да контролише њихов метаболизам.
Ђузепе Арчимболдо: Корпа воћа (1590)
„Снабдевајте кости киселинама типа омега-3”, препоручује ортопед Воткинс, „јер ћелије које се под њеним утицајем брже стварају, образују протеински матрикс у коме се таложе калцијум и други минерали”. Где се могу пронаћи омега-3 киселине? Храна садржи два облика ових киселина – верзију с кратким низом молекула, звану АЛА (aminolervulonic acid), које највише има у орасима, зрну лана, уљу од авокада, затим у тзв. канола уљу, добијеном из сена и семена траве, и другу верзију с дугачким молекуларним низовима (ЕПА и ДХА), којима су најбогатији плодови мора. Од киселина с дугачким молекуларним низовима највеће користи има мозак. Међутим, Америчко удружење за срце препоручује у јеловнику масне морске рибе најмање двапут недељно, будући да је то по њима најбоља превенција срчаних болести. За пацијенте који су већ срчани болесици, саветује се један грам ЕПА или ДХА из масних риба или преко пилула и капсула које се могу наћи у апотекама.
Хром
Сви се слажу да ће, уколико ускоро не дође до радикалне промена начина исхране, свет наставити пут ка драматичном порасту броја оболелих од дијабетеса типа 2. Сходно Светској здравственој организацији, терет дијабетеса удвостручиће се 2025. године, а данашњих 143 милиона оболелих прерашће у 300 милиона. Уколико неко не жели себе да види у оваквој статистици, најбоље би било да прекине с трошењем белог брашна и хлеба, а да се и не говори о шећеру. То је тачно, али најновија истраживања говоре да је неопходно појачати уношење хрома храном.
Зашто и како? Истраживачи већ дуго знају да хром учествује у метаболизму шећера. Кад год се у телу активира депонована глукоза, повећава се и потреба за хромом. Овај минерал, тврде истраживачи, помаже дијабетичарима и онима који тек што нису добили дијабетес да повећају осетљивост на инсулин, тако што доводи до умножавања инсулинских пријемника на површини ћелија и повећава њихову способност реаговања на инсулин. „У скоро свакој студији у којој су оболелима од дијабетеса давали хром добили смо доказе о бољој контроли глукозе с много мање инсулина”, каже биохемичар Ричард Андерсон, који ради у Центру за изучавање исхране људи у Мериленду.
Пошто је човеку потребно врло мало хрома, изгледа да га није тешко обезбедити уобичајеном исхраном. Ипак, истраживачи упозоравају да многи од нас у томе не успевају, вероватно због тога што троше сувише угљених хидрата. Зато треба покушати са уношењем што више хрома, и то из броколија и јабука уз истовремено одрицање од слаткиша и разних кремова који снижавају концентрацију хрома. Надокнада хрома може се делимично постићи преко chromium picolinata, кога има у мултивитаминским таблетама, али у облику нешто тежем за апсорпцију. Тренутна препорука нутрициониста јесте 25-35 микрограма на дан, мада се очекује измена и повећање дневне потребе на читавих 200 микрограма, а можда и више.
Калијум
У снижавању крвног притиска упадљиво је ефикасан калијум, тако да за онолико процената колико снизи притисак за исто толико процената смањује опасност од можданог удара. Калијум помаже и у спречавању стварања камена у бубрегу. Оно што је најмање познато јесте његова способост неутралисања киселина у циркулацији, која приликом проласка кроз кости извлачи и испира калцијум из резервних депоа, што је погубно за оне склоне остеопорози. Уколико сте бубрежни болесник, онда размишљајте о калијуму као о љубави и о новцу: њих никад немате довољно.
Калијум
Тренутна упутства позивају на унос од 4.700 милиграма на дан, али треба знати да је ретко ко близу испуњавања ове препоруке, иако томе ништа не стоји на путу. У европском поднебљу у коме има много парадајза и другог поврћа попут броколија, као и јужног воћа, нарочито смокви и наранџи, лако је достићи унос од 8.000 милиграма на дан, при чему уз то иде и много других минерала, витамина и влакнастих материја, одличних за добар транспорт цревног садржаја.
Наравно, много је пречица до доброг здравља. Знатно више него пилуле с минералним и витаминским додацима, доброј физичкој кондицији помажу редовне физичке вежбе, попут брзог ходања и лаганог трчања – џогирања. Оно што је задивљујуће јесте да скоро исти обрасци здраве исхране подједнако добро помажу избегавању дијабетеса и рака. Никаве мистерије ту нема.
Водич кроз додатке храни
Да ли поред уобичајено добре свакодневне хране треба узети неке додатке попут мултивитамина, минерала, аминокиселина и рибљег зејтина? Сваке недеље се појави нека студија која на све могуће начине покушава да стручне и нестручне читаоце убеди у корисност или пак погубност коришћења неких додатака исхрани. Неке студије читаоце збуњују, а често су контрадикторне.
Пет светских лидера на пољу исхране, од којих је сваки за своје читаоце и следбенике нутриционистички гуру, обелодањују шта они поред својих оброка узимају као неку врсту додатака. Сви они су постигли консензус: хранити се на прописан и општепризнат начин, али свакодневно гутати мултивитаминске капсуле или таблете („неће сметати, а могу много помоћи”). Сваки гуру је понудио и свој савет о додацима које би свакодневно требало уносити.
Брус Ејмс
Брус Ејмс (Bruce Ames), професор емеритус на Универзитету Берклију узима ацетил-карнитин, липоидну киселину и мултивитамин. Његов савет је: Покушајте да једете добро, али свакодневно узмите мултивитамин. „Уколико вам је стало да брзо остарите најбоље је да се одрекнете витамина или минерала”, каже Ејмс.
„Мислим да би свако на овоме свету требало редовно да узима мултивитамин као неку врсту осигурања. Постоји четрдесет болести повезаних с гојазношћу. Водећи извор калорија у развијеним земљама јесу заслађена пића, крофне и колачи. У њима нема ни витамина ни минерала. Ја редовно узимам и липоидну киселину, коју користе митохондрије, то јест ћелијски енергетски центри. У нашим експерименталним студијама, пацови који су ову киселину добијали у храни далеко боље су користили мозак. Не осећам се ни боље ни горе после ових пилула, али за својих 94 године прилично сам набијен енергијом. Још нисмо публиковали резултате клиничких проба, али ја сад јавно кажем: све је било успешно.”
Џоан Менсон
ЏоЕн Менсон (JoAnn Menson), професорка на Харвардском медицинском факултету, узима калцијум (1.000 mg дневно), витамин Д, мултивитамин. Њен савет је: Да би се боље апосорбовао, калцијум не узимајте више од 500 mg по дози.
„Ја не препоручујем свима мултивитамин, нарочито не онима који се уравнотежено хране, што је тешко у оваквом животу где се много тога догађа брзо”, каже Менсонова. „Узимам муилтивитамин и калцијум два пута дневно по 500 mg, јер се тако апсорбује све што је унето. Такође, узимам витамин Д, који је важан за одржавање здравих костију.
Рибљи зејтин је одличан за оне који не једу морску рибу и који не уносе масти типа омега-3. За оне који су под ризиком од срчаних обољења није лоше размотрити узимање ланеног уља у коме има алфа линолеичне киселине. У нашим рандомизираним клиничким пробама с витамином Е и бета-каротеном у превенцији срчаних болети, дошли смо до разочаравајућих резултата. Због тога треба узимати само оно што се сасвим сигурно показало као добро и корисно за здравље.”
Мерион Нестле
Мерион Нестле (Marion Nestle), професорка на Њујоршком универзитету, ауторка књиге Шта јести. Она узима повремено мултивитамин. Њен савет је: Јести много воћа, поврћа, интегрална зрна и масне рибе.
„Не узимајте стално витамине. С времена на време, кад ми иде лоше, прогутам мултивитамин. Данас је сва храна обогаћена витаминима тако да је тешко промашити неки од њих, нарочито откад се фолна киселина ставља у брашно. Најбољи начин је да се све што је потребно унесе храном: воће, поврће, интегрално брашно, здраве масти као омега-3, које највише има у лососу, али има је и у скуши. Уколико једете полуприпремљену храну, онда је узимање мултивитамина добра идеја, пошто се тако на разуман начин постиже осигурање од витаминског дефицита.”
Ирвин Розенберг
Ирвин Розенберг, нутриционистички истраживач реуматолог на Тафт универзитету, узима витамин Б12 (200 mcg недељно) и витамин Д (400 јединица дневно). Његов савет је: Уколико не живите у клими с доста сунца, у дефициту сте с витамином Д. Узимајте га!
„Ја не узимам мултивитамин јер је лепота додатака храни у томе што узимате оно што вам треба”, каже Розенберг. „Ја узимам Б12, јер њега нема кад се изгуби желудачна киселина, што је често, чак код 50 одсто људи близу осамдесет године. Витамин Д узимам јер су наша истраживања показала да од октобра до краја марта тамо где живим, у Бостону, нема његове синтезе у кожи пошто нема довољно сунца. Он није добар само за остеопорозу него и против рака простате. Његова апсорпција је све спорија што сте старији. Максимална дневна доза је 2.000 јединица, а за децу до 12 месеци, 1.000 јединица.”
Дин Орниш
Дин Орниш, лекар истраживач у Бејлор колеџу, Тексас, узима рибљи зејтин (три грама дневно) и мултивитамин. Његов савет је: Мултивитамин без гвожђа, нарочито за жене у постменопаузи. „Најважнији додатак храни је рибљи зејтин, јер смањује опасност од изненадне срчане смрти 50-80 одсто”, каже Орниш. „Такође, смањује опасност од рака простате и дојке. Кад се даје трудницама повећава интелигенцију будуће бебе. Најважније је јести здраво јер ћете се и осећати здраво. Радост живљења мотивише много боље него страх од смрти.”
Нове могућности
Јести с храном одговарајуће витамине и минерале није једини начин очувања и побољшања здравља. Новија сазнања говоре и о другим природним изворима попут хемијских твари из многих биљака, мастима, аминокиселинама и бактеријама.
Биљне хемикалије: Воће и поврће садржи на хиљаде потенцијално корисних хемијских материја. Истраживања указују да ликопен из парадајза помаже смањењу опасности од рака простате. Само лаким кувањем се ове хемикалије ослобађају и постају прикладне за апсорпцију.
Антонио Расио: Јесен (1685)
Масне клиселине: Омега-3 је ознака за масне киселине из рибљег зејтина, а тврди се да осигуравају здраво срце. Не дозвољавају стварање угрушака крви у крвним судовима. Из епидемиолошких испитивања види се да људи који редовно једу рибу неупоредиво ређе доживљавају срчани инфаркт и мождани удар.
Аминокиселине: Мали молекули ових киселина неопходни су за функционисање тела. Научна истраживања на мишевима су показала да сви мишеви којима је додавана једна од ових киселина – леуцин, далеко спорије разграђују протеине из којих се ствара мускулатура. Уколико би се овај налаз потврдио и у кллиничкој медицини, то би можда значило да ће у старијих особа бити сперечен губитак мишићне масе.
Пробиотици: Бактерије из јогурта одржавају сталну концентрацију бактерија које и нормално бораве у људском дигестивном систему. Бактерије сличне оним из јогурта елиминишу штетне микроорганизме, а одлично лече дечје проливе као и проливе настале после дуготрајне антибиотске терапије, која обично уништава нормалне бактерије из црева и тако отвара пут патолошким бактеријама. Коегзистенција с бактеријама? Одлично!
Можете прати руке антисептичким сапуном кад год се закашљете, али морате знати да се сваког тренутка пробијате кроз масу клица које су ту негде око вас, тврди један од познатијих молекуларних биолога, др Џефри Гордон, директор Центра за науку о геному на универзитету у Сент Луису. Он иначе проучава бактерије и прастаре облике једноћелијског живота названог археје тако да, колико год да смо чисти, наша унутрашњост са својих 750 трилиона бактерија и археја за њега би била одлична лабораторија.
Ешерихија коли под микроскопом
Али ово велико друштво бактерија у систему за варење пријатељски је расположено према свом домаћину. Бактерије имају своје сопствене гене, али како су научници недавно закључили, они су од суштинског значаја за функционисање људског тела. Цревна флора помаже имунском систему да одбаци опасне клице, а разлаже унету храну и манипулише око начина и места депоновања масти у телу. Кад би лекари успели потпуно да овладају овим бактеријама, добили би нову справу за лечење скоро свих болести. У међувремену је схваћено да је одржавање добре равнотеже међу микроорганизмима у телу уз помоћ добро смишљене исхране, најлакши начин за учвршћивање здравља и јачање тела.
У неку руку, људу већ манипулишу својом цревном флором у свакодневном животу. „Стомак је централни сензор за спољашњи свет. Све што долази споља на крају завршава у стомаку”, каже др Гери Хафнагле, који је имунолог на Мичиген универзитету. „Неке од бактерија улазе у тело кроз нос, док друге улазе храном и иду много краћим путем до дебелог црева. Досад је дешифровано само десет одсто бактерија, али оне за које се зна шта су и шта раде од изузетног су значаја за здравље. Очигледно је да бактрије варе неку храну која никако другачије не би могла бити сварена. Да би преживеле, бактерије морају да се хране, као и свако друго живо биће, па због тога разлажу придошлу храну. Пре три године, микробиолог Марк Шел са Џорџија универзитета открио је да бактерија Bifidobacterium longum располаже с преко стотину гена који служе за разградњу шећера унетог из разне хране, укључујући мајчино млеко.”
Без цревних бактерија, шећер би прошао наниже, а енергија коју у себи носи не би се искористила. Цревна флора има одличну интеракцију са имунским системом и учи га да на неке новопридошле бактерије или друге материје не реагује преко мере, што се некад дешава и што се назива алергија. Такозвани стерилни миш, из чијег су система за обраду хране очишћене све бактерије, не преживљава дуго, за разлику од обичног миша који поред њега живи нормално. Кад се несрећном „чистом“ мишићу врате све узете бактерије, он се препороди јер му се враћа толеранција на све оно што је око њега и што га повремено напада.
Доктор Хафнагл мисли да западњачка исхрана, заснована на брзој храни, доводи до гојазности јер уништава једну врсту микроба неопходну за разградњу и сагоревање хране, тако да се ова смешта у депое масти. У последње време су лекари више заинтересовани за пробиотике, који одлично парирају инфекцији. У једној немачкој студији, испитаници су за време велике хладноће користили три пробиотика, и показало се да је њихов назеб био знатно слабији и трајао далеко краће него обично.Један од најопаснијих микрооргнизама Clostridium difficile, који често у болницама инфицира дебело црево болесника, одувек је тешко савлађиван дуготрајном терапијом јаким антибиотицима. Међутим, однедавно се против ове опасне бактерије успешно и победоносно примењују клице узете из црева.
Није никакво чудо што се пробиотици увелико продају по апотекама и продавницама здраве хране. Потребно је, међутим, узимати само оне који гарантују да ће се по једном сервирању у цревима образовати колонија од најмање једне милијарде бактерија. То је разлог што лекари препоручују својим пацијентима да после терапије антибиотицима што више пију јогурт не би ли убрзали раст Lactobacillusa и Bifidobakteriuma, које су досад најбоље проучене и, сматра се, најкорисније бактерије.
Филозофија е Мишела Монтињака
Упркос склоности ка уживању у гушчјој паштети, чоколадном мусу и тестима, Французи имају per capita најмању телесну тежину у западном свету. Судећи по ономе шта каже аутор више бестселера и гуру здраве исхране Мишел Монтињак (умро 2010), потврђено је је старо правило по коме јести добро значи и јести здраво. Његова последња књига Монтињакова дијета: једи због задовољства – заувек остани витак, појавила се 2005. године истовремено у дванаест земаља.
Филозофија месје Монтињака врло је једноставна: тежина тела се повећава због претераног лучења инсулина. Кад се ово разуме, онда се, мисли он, заувек прекида са старим идејама. Усредсређивати се на калорије само је губљење времена, што се види из безбројних студија. Од 1960. унос калорија је смањен 25-30 одсто, а гојазност се ипак повећава. Једна новија француска студија говори да су између 1995. и 2003. године Французи конзумирали шест одсто мање калорија, а број гојазних је порастао за 31 одсто.
Мишел Монтињак
Физичка активност становништа у Француској утростручена је од 1960. године. У професијама у којима се ради физички – бравари, водоинсталатери, зидари и други – очигледан је пораст броја угојених, док канцеларијски људи теже доброј линији. Разлика између њих је само у томе како једу. „Узмимо САД”, каже нутрициониста и писац Монтињак. „Што сте дебљи, то сте сиромашнији. Људи не постају дебели зато што једу много, већ зато што једу лоше; кад ме неко пита колику количину хране треба да једе, ја му одговарам да квантитет нема никаве везе. Ми Французи једемо три пута мање шећера и млека, али много више поврћа од осталих. Ми ретко једемо цереалије ујутро, а сендвиче врло мало. Око 70 одсто француске популације кува себи ручак код куће, што значи да мање користи полуприпремљену индустријску храну. Међутим, Французи претерано много једу пржени кромпир, што је катастрофа. Бели хлеб се такође много троши, што је културолошки проблем. Азијци су дебели и све их више има с дијабетесом иако једу претежно пиринач. Али, пиринач је добар само кад се једе уз поврће. Чим уз њега иде месо, он гоји.”
Господин Монтињак мисли да је будућност у генетички модификованој храни. „Глупо је систематски се опирати научним достигнућима. Ако се произведе брашно и хлеб са одличним метаболичким квалитетима који би били згодни за спремање здравог деликатеса Pizza Montignac, ја сам за то”, каже писац књиге о многим здравим јелима која се спремају за око петнаест минута.
Коме можете веровати
Свако ко прати новинске наслове о исхрани, о бутеру, витамину Е, о чврстим влакнастим материјама у храни или о дијети с мало угљених хидрата може се запитати: због чега експерти своје приче не испричају директно без уздржаности и ограда. Они то не чине због због тога што се нутриционистичко истраживање бави двема потпуно различитим и променљивим странама: људима и оним што они једу. Ни једна ни друга страна не могу се стриктно ставити под конролу нити се могу прецизно проценити. Међутим, постоји неколико научних начина у проучавању коришћења хране и опште исхране.
Нико Пиросмани: Мртва природа (1900)
Студија контролисаних случајева: Да би се оваква студија могла спровести, прво се идентификују особе с посебним болестима, а потом се формира друга група, са сличним али здравим особама. Затим се анализира начин њихове исхране и начин живота да би се видело у чему је разлика. Проблем је што при узимању података о начину исхране, болесне особе обично не дају тачне податке, јер због болести на своју прошлост гледају кроз замагљена стакла. Типично је да у истраживању учествује мали број испитаника који у релативно кратком временском периоду једу нарочито припремљену храну. Тестирањем испитиваних учесника у регуларним интервалима, сручњаци виде како промене уношених намерница делују на холестерол, крвни притисак и на друге биолошке маркере. Међутим, овакве студије не могу показати разлоге актуелних здравствених проблема, попут промена инциденције срчаног удара у становништву.
Проучавање кохорте: Прати се велики број људи у дугом временском периоду, при чему се учесници у правилним временским размацима испитују о начину исхране и начину живота. После пет или десет година виде се веза између начина исхране и опасности од болести. Ова врста истраживања не зависи од варљиве меморије испитаника, али уместо мерења разних параметара и непосредног посматрања, ослања се на упитнике. Због тога је од релативне вредности.
Провера без специфичног метода: Контролисана студија без нарочитог метода и избора испитаника (рандомизирана провера) сматра се златним мерилом по коме се процењују сва друга истраживања. Уместо да се кохорта људи интервјуише помоћу упитника, она се подели на два дела од којих је један експериментални, а други контролни. Експериментални део групе добија строго прописан начин исхране и начин живота, док друга група живи по својој вољи, то јест по старом. После неког времена, обично година, проанализара се здравствено стање обеју група. Уколико су обе групе живеле под истим условима, осим што су јели различиту храну, онда је начин исхране можда објашњење за болести које су се у међувремену јавиле. Ту си у ограничења, јер никад не знамо колико дуго би морало трајати оптимално истраживање, а осим тога, на људима се могу испитивати само они чиниоци који су за њих повољни, а не они који су опасни за здравље. Не може се неком прописати храна с неким врстама масти да би се видело колико му времена треба да добије закрчење крвних судова и инфаркт.
Најбољи резултати се добијају координацијом више студија са сличним циљем, а и онима које се изводе на експерименталним животињама. Јер мора се имати у виду да начин исхране није магични пројектил којим погађате шта хоћете. Храна је само део животних навика који је у сваком појединачном случају поприлично комплексан.
Дневне потребе за витаминима и минералима
Сви знамо да витамини одржавају тело онаквим какво јесте, али све већи број студија указује да витамини, поред тога, делују као превенција против неких стања која доводе до рака и срчаних болести. Иако чврстих доказа још увек нема, редовно и свакодневно узимање мултивитаминских таблета или капсула као и најважнијих састојака из хране за свакога би била одлична одлука.
Витамини растворљиви у води: Многих од њих нема у организму, тако да се морају уносити регуларно.
Витамини растворљиви у мастима: Ови витамини су депоновани у телесним мастима, тако да њихова количина може достићи ниво токсичности уколио се претерано уносе.
Витамин Б6: За витамин Б је доказано да у крви смањује ниво хомоцистеина, тј. хемикалије одговорне за оштећење унутрашњости крвних судова. За сада постоје многе противречности око ефикасности витамина који се узима као додатак у таблетама и о његовом деловању у смислу смањења опасности од срчаних болести.
Мушкарци и жене: 31-50: 1,3mg/дан; 51+: М: 1,7mg; Ж: 1,5mg
Извор: Месо, рибе, живина, пасуљ и продукти соје; банане и лубенице.
Витамин Б12: Штити нервне ћелије. Утврђено је да старије особе с ниским нивоом Б12 лоше пролазе на тестовима памћења. Сениори имају проблема са апсорпцијом овог витамина. Око 25% људи изнад 66 година не уноси га у довољним количинама.
Мушкарци и жене: 31+: 2,4mcg/дан
Извор: Животињски производи као што су месо и млечни производи уз цереалије. Вегетаријанци, а нарочити они стриктни, требало би да га узимају као додатак.
Витамин Ц: Расположиви подаци доказују да исхрана богата витамином Ц снижава опасност од рака дојке, желуца у других врста рака, иако има студија које се са овим не слажу. Редовно узимање витамина Ц у таблетама може смањити опасност од катаракте.
Мушкарци и жене: М 31+: 90 mg/дан Ж 31+: 75 mg/дан (пушачи још 35 mg/дан у таблетама)
Извор: Наранџе, грејпфрут, друго слично воће и сокови од њих. Такође, броколи, купус, јагодичасто воће, бибер
Фолна киселина: Ова киселина спречава рађање беба с дефектима нервног система уколико се узима у току трудноће, јер је неопходна за правилан ембрионални развој. Такође може смањити вероватноћу настанка рака дебелог црева као и Алцхајмерову болест.
Мушкарци и жене: 31+: 400 mcg/дан;
Труднице: 600 mg/дан
Извор: Обогаћен хлеб, пасте и цереалије у виду разних пахуљица. Махунасто поврће, а нарочито пасуљ и грашак; спанаћ, броколи и сок од наранџе.
Витамин А: Помаже у заштити вида. Нека истраживања показују да исхрана богата каротеноидима (хемикалија која ствара витамин А), смањује опасност од настанка катаракте. Много људи изима превише овог витамина у таблетама и другима додацима храни што оштећује кости и смањује им чврстину.
Мушкарци и жене: М, 31+: 3.000 јединица; Ж, 31+: 2.333 јединица
Извор: Битно је да највећи део унетог витамина А потиче из каротеноида којих има највише у шаргарепи и мангу.
Витамин Д: Смањује број прелома уколико се уноси заједно с калцијумом. Све је више доказа да високе дозе овог витамина делују превентивно на рак дојке, јајника и дебелог црева.
Мушкарци и жене: М, 31-51: 200 јединица/дан; Ж, 51-70: 400 јединица/дан
Извор: У највећој опасности од недостатка овог витамина јесу жене и старије особе. Налази се највише у млеку, цереалијама, у риби и маргарину.
Витамин Е. Неутралише молекуле који могу оштетити ћелије. Нека истраживања показују да штити од рака простате, а почетак Алцхајмерове болести одлаже за више година.
Мушкарци и жене: 31+: 22 јединице/дан из природних извора или 33 јединице/дан синтетског витамина Е
Извор: Биљна уља су најбољи извор, укључујући памуково уље или друга уља обогаћена њима. Такође, налази се у орасима, зрневљу и лиснатом зеленишу.
Витамин К: Без њега нема згрушавања крви. Онемогућава дејство супстанци које разлажу коштано ткиво. Више медицинских студија је показало да људи који узимају више витамина Е много ређе задобијају прелом кука.
Мушкарци и жене: М, 31+: 120 мцг; Ж, 31+: 90мцг/дан
Извор: Има га у спанаћу, броколима, млечним производима и у јајима. Такође га има много у цереалијама, клицама и у и јетри.
Калцијум: Од виталног је значаја за кости. Нека истраживања повезују
високе концентрације калцијума у телу с настанком рака простате. Да би заштитили своје срце, уносите калцијум који није пореклом из млечних производа.
Мушкарци и жене: М, 31-50: 1.000 mg/дан: Ж, 51+: 1.200mg/дан
Извор: Млеко, сиреви и јогурт. Извори изван млека налазе се у броколима и соку од наранџе.
Магнезијум: Више истраживања је показало да магнезијум снижава крвни притисак. Највећи број људи не уноси довољно магнезијума путем хране.
Мушкарци и жене: М, 31+: 420 mg/дан: Ж, 320 mg/дан
Извор: Зелено поврће као броколи и спанаћ, орах, лешник, бадем. интегрално брашно, шпагети од интегралног брашна, пасуљ, грашак, боранија.
Калијум: Исхрана богата калијумом спечава пораст крвног притиска. Једна од већих студија је показала да калијум комбинован с магнезијумом повећава густину коштаног ткива.
Мушкарци и жене: 31+: 4.700mg/дан
Извор: Има га у месу, рибама, живини, млеку, парадајзу и наранџи.
Натријум. Иако је натријум неопходан за регулацији крвног притиска, многи га уносе у двапут већој количини него што је препоручено. Неслана храна по правилу помаже снижењу крвног притиска.
Мушкарци и жене: 19-50: 1 500 mg/дан
Извор: Највише га има, наравно, у кухињској соли, соја-сосу, а неизебежан је у свим индустријски произведеним и конзервисаним намерницама, тако да се препуручује претежно ослањање на свежу храну.
Гвожђе: Омогућава преношење кисеоника путем крви по целом телу. Жене губе гвожђе менструацијом; у току трудноће се може јавити његов озбиљан дефицит. Вегетаријанци су такође често у дефициту.
Мушкарци и жене: М, 31-50: 8 mg/дан; Ж, 31-50: 18 mg/дан
Извор: Има га у црвеном месу, јајима, семену од бундеве, спанаћу, соку од сувих шљива и љусци од цереалија.
Селен: Постоје подаци по којима селен делује антиканцерозно. Да би се ово доказало треба још много истраживати. Међутим, особе које су у великој опасности од рака простате требало би да узимају селен у таблетама као свакодневни додатак храни.
Мушкарци и жене: 31+: 55 mcg/дан
Извор: Плодови мора, јетра, и семење биљака које расту на тлу богатом селенијумом.
Цинк: У једној студији је изнето да цинк у комбинацији са антиоксидантима успорава процес молекуларне дегенарације која утиче на ток старења. Вегетаријаци у својој исхрани немају довољно цинка.
Мушкарци жене: М, 31+: 11 mg/дан: Ж, 31+: 8 mg/дан
Извор: Животињски производи укључујући црвено месо, затим морски плодови, нарочито остриге и ракови, као и житне клице и семенке сунцокрета, нарочито су богати цинком.
Флуор: Спречава кварење зуба и учествује у образовању костију.
Мушкарци жене: М: 4 mg, Ж: 3 mg/дан
Нигде га нема у природној храни осим у неким рибама. Због тога се флуор додаје води за пиће.
Јод: Он је минерал у траговима – микроелемент. Око 80 одсто јода је у штитастој жлезди. Штитна злезда произвооду хормон Т3 триодтиронин и Т4 тироксин
Мушкарци и жене: 150 мцг/дан
Извор: Нигде га нема у природној храни осим у неким рибама. Због тога се јод додаје соли.
(Извор РТС)
