Zašto su vlakna toliko važna ako želimo da se hranimo zdravije.
Vlakna na čiji značaj ukazuju nutricionisti, a nalaze se u voću, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama, najpoznatija su po sposobnosti da sprečavaju ili ublažavaju opstipaciju. Međutim, ishrana bogata vlaknima može višestruko doprineti sveukupnom zdravlju, pomoći u održavanju željene težine i uticati na smanjenje rizika od dijabetesa, bolesti srca, pa i nekih vrsta raka.
Ishrana bogata vlaknima normalizuje rad creva, pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi, u postizanju zdrave težine, snižava nivo holesterola, a može imati i druge koristi za zdravlje srca, poput smanjenja krvnog pritiska i raznih upalnih procesa. Studije su takođe otkrile da ishrana u kojoj su zastupljene namirnice sa visokim sadržajem vlakana, ima uticaja u smanjivanju rizika od raka debelog creva.
Vlakna pomažu u održavanju zdravlja creva, smanjuju rizik od razvoja hemoroida i kesica u debelom crevu (divertikuloza).Rezultati istraživanja sugerišu i da je povećanje unosa vlakana, posebno onih iz žitarica, povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i svih karcinoma.
Šta su to vlakna
Vlakna uključuju delove biljne hrane koje telo ne može da svari ili apsorbuje. Za razliku od ostalih komponenata hrane, kao što su masti, proteini ili ugljeni hidrati – koje telo razgrađuje i apsorbuje, čovekov organizam ne vari vlakna. Relativno netaknuta prolaze kroz sistem organa za varenje – želudac, tanko crevo i debelo crevo.
Koliko nam treba
Dnevne preporučene doze vlakana za starosnu grupu do 50 godina su 38 grama za muškarce i 25 grama za žene. Nakon 50. godine muškarci bi trebalo da unos 30 grama vlakana svakodnevno, dok je za žene 21 gram idealan, poručuju stručnjaci.
Vlakna se obično klasifikuju kao ona koja se rastvaraju u vodi ili ona koja su potpuno nerastvorljiva.Vlakna rastvorljiva u vodi nakon stajanja u tečnosti naprave materijal sličan gelu. Rastvorljiva vlakna se nalaze u ječmu, grašku, pasulju, jabukama, agrumima, šargarepi, ječmu. Mogu da pomognu u snižavanju nivoa holesterola i glukoze u krvi.Nerastvorljiva vlakna pospešuje kretanje onoga što ste pojeli kroz probavni sistem i podstičući izbacivanje stolice, tako da može biti od koristi onima koji se bore sa zatvorom ili neredovnom stolicom.
Brašno od celog zrna, pšenične mekinje, orašasti plodovi, mahunarke, pasulj i povrće, kao što su karfiol, boranija i krompir, dobri su izvori nerastvorljivih vlakana.Količina rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana varira u različitim biljnim namirnicama.Da biste imali najveću korist po zdravlje jedite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima, poručuju nutricionisti.
Povećanje unosa
Odlučite se za žitarice i proizvode od žitarica na kojima piše: „cela zrna”, „mekinje” ili „vlakna”.Uvek možete dodati nekoliko kašika neprerađenih pšeničnih mekinja u svoje omiljene pahuljice.
Tragajte za hlebom i pecivima od celog zrna čiji ukus će vam prijati. Važan podatak koji bi trebalo da se nađe na pakovanju je da proizvod ima najmanje dva grama vlakana u obroku.Eksperimentišite sa smeđim pirinčem, divljim pirinčem, ječmom, integralnom testeninom.Dajte šansu mahunarkama. Pasulj, grašak i sočivo su izvrsni izvori vlakana. Probajte da dodajete kuvana zrna pasulja u neke salate.
Jedite više svežeg voća i povrća. Voće i povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Pokušajte da jedete pet ili više porcija dnevno.Kokice sa niskim sadržajem masti i krekeri od celog zrna su takođe dobar izbor.
Šaka orašastih plodova ili suvog voća takođe je zdrava užina sa puno vlakana – mada imajte na umu da su orašasti plodovi i sušeno voće visokokalorični.Povećavajte količinu vlakna u ishrani postepeno tokom nekoliko nedelja. To omogućava prirodnim bakterijama u vašem digestivnom sistemu da se prilagode promenama. Ukoliko prebrzo dodate previše vlakana može doći do pojave gasove, nadimanje u stomaku i grčeva.
Takođe pijte puno vode. Vlakna najbolje funkcionišu kada upijaju vodu, jer tako stolicu čine mekšom i lakšom za izbacivanje.
(Izvor RTS)
