Зашто су влакна толико важна ако желимо да се хранимо здравије.
Влакна на чији значај указују нутриционисти, а налазе се у воћу, поврћу, интегралним житарицама и махунаркама, најпознатија су по способности да спречавају или ублажавају опстипацију. Међутим, исхрана богата влакнима може вишеструко допринети свеукупном здрављу, помоћи у одржавању жељене тежине и утицати на смањење ризика од дијабетеса, болести срца, па и неких врста рака.
Исхрана богата влакнима нормализује рад црева, помаже у контроли нивоа шећера у крви, у постизању здраве тежине, снижава ниво холестерола, а може имати и друге користи за здравље срца, попут смањења крвног притиска и разних упалних процеса. Студије су такође откриле да исхрана у којој су заступљене намирнице са високим садржајем влакана, има утицаја у смањивању ризика од рака дебелог црева.
Влакна помажу у одржавању здравља црева, смањују ризик од развоја хемороида и кесица у дебелом цреву (дивертикулоза). Резултати истраживања сугеришу и да је повећање уноса влакана, посебно оних из житарица, повезано са смањеним ризиком од кардиоваскуларних болести и свих карцинома.
Шта су то влакна
Влакна укључују делове биљне хране које тело не може да свари или апсорбује. За разлику од осталих компонената хране, као што су масти, протеини или угљени хидрати – које тело разграђује и апсорбује, човеков организам не вари влакна. Релативно нетакнута пролазе кроз систем органа за варење – желудац, танко црево и дебело црево.
Колико нам треба
Дневне препоручене дозе влакана за старосну групу до 50 година су 38 грама за мушкарце и 25 грама за жене. Након 50. године мушкарци би требало да унос 30 грама влакана свакодневно, док је за жене 21 грам идеалан, поручују стручњаци.
Влакна се обично класификују као она која се растварају у води или она која су потпуно нерастворљива. Влакна растворљива у води након стајања у течности направе материјал сличан гелу. Растворљива влакна се налазе у јечму, грашку, пасуљу, јабукама, агрумима, шаргарепи, јечму. Могу да помогну у снижавању нивоа холестерола и глукозе у крви. Нерастворљива влакна поспешује кретање онога што сте појели кроз пробавни систем и подстичући избацивање столице, тако да може бити од користи онима који се боре са затвором или нередовном столицом.
Брашно од целог зрна, пшеничне мекиње, орашасти плодови, махунарке, пасуљ и поврће, као што су карфиол, боранија и кромпир, добри су извори нерастворљивих влакана. Количина растворљивих и нерастворљивих влакана варира у различитим биљним намирницама. Да бисте имали највећу корист по здравље једите разноврсну храну богату влакнима, поручују нутриционисти.
Повећање уноса
Одлучите се за житарице и производе од житарица на којима пише: „цела зрна”, „мекиње” или „влакна”. Увек можете додати неколико кашика непрерађених пшеничних мекиња у своје омиљене пахуљице.
Трагајте за хлебом и пецивима од целог зрна чији укус ће вам пријати. Важан податак који би требало да се нађе на паковању је да производ има најмање два грама влакана у оброку. Експериментишите са смеђим пиринчем, дивљим пиринчем, јечмом, интегралном тестенином. Дајте шансу махунаркама. Пасуљ, грашак и сочиво су изврсни извори влакана. Пробајте да додајете кувана зрна пасуља у неке салате.
Једите више свежег воћа и поврћа. Воће и поврће је богато влакнима, витаминима и минералима. Покушајте да једете пет или више порција дневно. Кокице са ниским садржајем масти и крекери од целог зрна су такође добар избор.
Шака орашастих плодова или сувог воћа такође је здрава ужина са пуно влакана – мада имајте на уму да су орашасти плодови и сушено воће висококалорични. Повећавајте количину влакна у исхрани постепено током неколико недеља. То омогућава природним бактеријама у вашем дигестивном систему да се прилагоде променама. Уколико пребрзо додате превише влакана може доћи до појаве гасове, надимање у стомаку и грчева.
Такође пијте пуно воде. Влакна најбоље функционишу када упијају воду, јер тако столицу чине мекшом и лакшом за избацивање.
(Извор РТС)
